# Desenvolvimento com duas mãos no landmine Desenvolvimento em pé no landmine, segurando a extremidade da barra com as duas mãos e empurrando-a para cima e para a frente em seu arco. Trabalha o deltoide anterior e o peitoral superior com uma trajetória inclinada e confortável para os ombros. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Barra, Suporte landmine - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/two-hand-landmine-press/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 9/10 - Peitoral superior: 7/10 - Tríceps: 6/10 - Serrátil anterior: 5/10 - Deltoides laterais: 4/10 ## Como fazer Desenvolvimento com duas mãos no landmine 1. Fique de frente para o landmine, com as duas mãos na extremidade da barra junto ao peito. 2. Empurre a barra para cima e para a frente até estender os braços. 3. Desça a barra de volta à parte alta do peito sob controle. 4. Não abra as costelas e evite inclinar-se para trás durante o movimento. ### Técnica completa — 7 passos 1. Prenda uma extremidade da barra em um landmine e coloque anilhas na extremidade livre. 2. Fique de frente para a barra, com os pés aproximadamente na largura do quadril. 3. Segure a extremidade da barra na altura da parte alta do peito com as duas mãos, uma sobre a outra, mantendo os cotovelos flexionados e para baixo. 4. Aperte os glúteos, contraia o abdômen e não abra as costelas. 5. Empurre a barra para cima e para a frente, acompanhando o arco do landmine, até estender os dois braços. 6. Alcance o topo sem encolher os ombros em direção às orelhas. 7. Desça a barra de volta à parte alta do peito sob controle e reposicione-se antes da próxima repetição. ## Erros comuns - Inclinar-se para trás para terminar as repetições - Arquear demais a lombar - Empurrar fora da trajetória da barra - Encolher os ombros até as orelhas - Abrir demais os cotovelos ## Dicas de técnica - Empurre seguindo o arco - Não abra as costelas - Aperte forte os glúteos - Estique sem encolher os ombros - Comece na parte alta do peito ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Desenvolvimento alternado com halteres em pé, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/) - **Sem equipamento**: [Flexão pike elevada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Flexão pike](https://seto.fit/pt/exercises/pike-push-up/) - **Kettlebell**: [Desenvolvimento alternado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Máquina**: [Desenvolvimento unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Desenvolvimento na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-shoulder-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Desenvolvimento com anilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-press/) — Iniciante - **Este exercício: Desenvolvimento com duas mãos no landmine — Iniciante** - Mais difícil: [Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — Intermediário - Mais difícil: [Push press unilateral com barra no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-landmine-push-press/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Desenvolvimento com duas mãos no landmine: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 9/10, Peitoral superior 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Serrátil anterior 5/10, Deltoides laterais 4/10. ### Desenvolvimento com duas mãos no landmine: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso. ### Desenvolvimento com duas mãos no landmine: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. ### Desenvolvimento com duas mãos no landmine: com o que substituir? Halteres: Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada, Desenvolvimento alternado com halteres em pé, pegada neutra. Sem equipamento: Flexão pike elevada com pegada fechada, Flexão pike. Kettlebell: Desenvolvimento alternado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina, Desenvolvimento na máquina. ### Desenvolvimento com duas mãos no landmine: qual é uma versão mais fácil? Desenvolvimento com anilha em pé (Iniciante). ### Desenvolvimento com duas mãos no landmine: qual é uma versão mais difícil? Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado (Intermediário), Push press unilateral com barra no landmine (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/