# Mergulho entre duas cadeiras

Mergulho com peso corporal entre os encostos de duas cadeiras firmes, trabalhando o peitoral e o tríceps com ajuda do deltoide anterior. É uma opção para treinar em casa quando não há barras paralelas disponíveis.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Cadeira
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/two-chair-dip/

## Músculos trabalhados

- Peitoral inferior: 9/10
- Tríceps: 9/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Peitoral menor: 4/10
- Trapézio: 3/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Mergulho entre duas cadeiras

1. Fique entre duas cadeiras firmes, com os encostos voltados um para o outro.
2. Segure os encostos, estenda os braços e tire os pés do chão, levando-os para trás.
3. Incline-se levemente para frente e desça devagar flexionando os cotovelos.
4. Pare quando os cotovelos chegarem a aproximadamente 90 graus.
5. Empurre de volta à posição inicial, com extensão total dos braços.

### Técnica completa — 7 passos

1. Posicione duas cadeiras firmes com os encostos voltados um para o outro, um pouco mais afastadas que a largura dos seus ombros.
2. Fique entre elas, segure o topo de cada encosto e sustente o corpo com os braços estendidos.
3. Flexione os joelhos e tire os pés do chão, levando-os para trás.
4. Incline levemente o tronco para a frente e flexione os cotovelos para descer o corpo entre as cadeiras.
5. Desça até os cotovelos chegarem a aproximadamente 90 graus, mantendo-os apontados para trás.
6. Empurre com as palmas e estenda os cotovelos para subir de novo.
7. Termine com os braços estendidos e os ombros para baixo, longe das orelhas, antes de iniciar a próxima repetição.

## Erros comuns

- Usar cadeiras que tombam ou deslizam
- Cadeiras afastadas demais uma da outra
- Descer fundo demais, forçando os ombros
- Abrir demais os cotovelos
- Balançar as pernas para gerar impulso
- Elevar os ombros no topo

## Dicas de técnica

- Use cadeiras firmes
- Incline-se levemente para frente
- Cotovelos apontando para trás
- Mantenha os ombros para baixo
- Empurre com as palmas

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Mergulho no banco com elevação alternada de joelho](https://seto.fit/pt/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55% do peso corporal
- **Este exercício: Mergulho entre duas cadeiras — 100% do peso corporal**

## Respostas rápidas

### Mergulho entre duas cadeiras: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral inferior 9/10, Tríceps 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Peitoral menor 4/10, Trapézio 3/10, Manguito rotador 3/10.

### Mergulho entre duas cadeiras: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

### Mergulho entre duas cadeiras: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Mergulho entre duas cadeiras: qual é uma versão mais fácil?

Mergulho no banco com elevação alternada de joelho (55% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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