# Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus

Extensão lombar em um banco a 45 graus, com rotação do tronco durante a subida. Trabalha a lombar e os oblíquos ao girar a parte superior do corpo para um lado no topo do movimento.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Hiperextensão
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/twisting-back-extension/

## Músculos trabalhados

- Lombar: 9/10
- Oblíquos: 8/10
- Abdômen: 4/10

## Como fazer Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus

1. Posicione-se no banco a 45 graus, com os calcanhares presos e as mãos atrás da cabeça.
2. Incline o tronco à frente a partir do quadril, descendo-o sobre o apoio.
3. Suba e gire o peito para um lado até alinhar o corpo.
4. Desça sob controle e gire para o outro lado na repetição seguinte.

### Técnica completa — 6 passos

1. Ajuste o apoio para que sustente a parte alta das coxas e o quadril possa dobrar livremente.
2. Prenda os calcanhares sob o rolo e coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos.
3. Desça o tronco à frente do apoio, flexionando o quadril.
4. Eleve o tronco e gire o peito para um lado durante a subida.
5. Finalize quando o tronco estiver alinhado com as pernas, sem inclinar-se para trás além dessa linha.
6. Desça novamente sob controle e gire para o outro lado na repetição seguinte.

## Erros comuns

- Arquear demais a lombar no topo
- Subir usando impulso
- Puxar a cabeça com as mãos
- Girar a cabeça em vez do tronco
- Apoio colocado alto demais no quadril

## Dicas de técnica

- Pescoço neutro
- Gire durante a subida
- Pare na linha do corpo
- Alterne os lados a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Bola medicinal**: [Lenhador diagonal com bola medicinal em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter](https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — Iniciante
- Mais fácil: [Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Iniciante
- **Este exercício: Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus — 40% do peso corporal**
- Mais difícil: [Rotação no landmine ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus: quais músculos trabalha?

Principais: Lombar 9/10, Oblíquos 8/10. Também trabalha: Abdômen 4/10.

### Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus: com o que substituir?

Bola medicinal: Lenhador diagonal com bola medicinal em meio-ajoelhado.

### Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus: qual é uma versão mais fácil?

Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado (Iniciante), Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter (Iniciante).

### Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus: qual é uma versão mais difícil?

Rotação no landmine ajoelhado (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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