# Tríceps corda na polia

Um exercício de isolamento na polia que trabalha o tríceps. Útil para aumentar o tamanho do braço e refinar a força de extensão do cotovelo com uma carga que poupa as articulações.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia, Puxador de corda
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-rope/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 10/10

## Como fazer Tríceps corda na polia

1. Fique de frente para a polia, com um pé à frente do outro.
2. Segure a corda com as palmas voltadas uma para a outra, cotovelos perto do corpo.
3. Estenda os braços para baixo, esticando-os por completo, contraindo o tríceps.
4. Deixe a corda voltar devagar à posição inicial — sem pressa.

### Técnica completa — 7 passos

1. Prenda uma corda na polia alta e fique de frente para a máquina, com um pé à frente do outro.
2. Segure a corda com pegada neutra e mantenha os cotovelos colados ao corpo.
3. Comece com os cotovelos flexionados e os antebraços inclinados para cima, com os ombros para baixo e para trás.
4. Contraia o abdômen e mantenha os cotovelos fixos ao iniciar o movimento.
5. Empurre a corda para baixo estendendo os cotovelos até os braços ficarem retos.
6. Na extensão completa, afaste levemente as pontas da corda e contraia forte o tríceps.
7. Deixe a corda subir de volta até os antebraços retornarem perto do ângulo inicial, sem que os cotovelos avancem para a frente.

## Erros comuns

- Cotovelos avançando a cada repetição
- Balançar o tronco durante o movimento
- Parar antes da extensão completa
- Deixar os ombros rolarem à frente
- Transformar o movimento em uma puxada

## Dicas de técnica

- Mantenha os cotovelos fixos
- Afaste a corda embaixo
- Pegada neutra o tempo todo
- Não role os ombros para frente

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Tríceps francês com halter](https://seto.fit/pt/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/), [Tríceps testa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/skull-crusher-dumbbell/)
- **Faixas elásticas**: [Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tríceps unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Máquina**: [Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)
- **Kettlebell**: [Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Tríceps testa com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Tríceps corda na polia — Iniciante**
- Mais difícil: [Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/) — Iniciante
- Mais difícil: [Tríceps testa com barra](https://seto.fit/pt/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Tríceps corda na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 10/10.

### Tríceps corda na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Tríceps corda na polia: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Tríceps corda na polia: com o que substituir?

Halteres: Tríceps francês com halter, Tríceps testa com halteres. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps unilateral com faixa elástica. Máquina: Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé, Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui. Kettlebell: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell, Tríceps testa com kettlebell.

### Tríceps corda na polia: qual é uma versão mais difícil?

Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W (Iniciante), Tríceps testa com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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