# Tríceps na polia com barra, pegada supinada

Uma extensão de tríceps na polia com pegada supinada em uma barra presa à polia alta. A pegada com as palmas para cima mantém o foco no tríceps e exige mais dos antebraços do que a versão pronada.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia, Barra larga
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-grip-triceps-pushdown-back-side-pov/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 10/10
- Antebraços: 4/10

## Como fazer Tríceps na polia com barra, pegada supinada

1. Fique de frente para a polia e segure a barra com pegada supinada.
2. Dê um passo atrás até sentir uma leve tração no cabo.
3. Empurre a barra para baixo, esticando os braços sem mover os cotovelos do lugar.
4. Deixe a barra subir devagar até a posição inicial, controlando o movimento.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique de frente para a máquina, com uma barra presa à polia alta.
2. Segure a barra em pegada supinada, com as palmas voltadas para cima e as mãos aproximadamente na largura dos ombros; depois dê um passo atrás para tensionar o cabo.
3. Mantenha os braços junto ao corpo com os cotovelos flexionados e a barra perto da altura inferior do peito.
4. Mantenha o tronco ereto e os punhos retos, alinhados com os antebraços.
5. Empurre a barra reto para baixo estendendo os cotovelos até os braços ficarem totalmente retos.
6. Termine com a barra perto das coxas sem deixar os ombros rolarem para a frente.
7. Deixe a barra subir de volta até os antebraços ficarem dobrados, mantendo os cotovelos junto ao corpo.

## Erros comuns

- Cotovelos avançando a cada repetição
- Parar antes da extensão completa
- Flexionar os punhos para trás sob a carga
- Jogar o peso para baixo com os ombros
- Balançar o tronco durante o movimento

## Dicas de técnica

- Fixe os cotovelos junto ao corpo
- Estique os braços por completo
- Mantenha os punhos retos
- Mantenha os cotovelos parados
- A barra termina perto das coxas

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Tríceps testa com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Halteres**: [Tríceps francês inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Tríceps testa unilateral com halter no banco reto](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-skull-crusher/)
- **Faixas elásticas**: [Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tríceps unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Sem equipamento**: [Tríceps francês acima da cabeça com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Tríceps na polia com barra, pegada supinada — Iniciante**
- Mais difícil: [Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/) — Iniciante
- Mais difícil: [Tríceps testa com barra](https://seto.fit/pt/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Tríceps na polia com barra, pegada supinada: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 4/10.

### Tríceps na polia com barra, pegada supinada: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Tríceps na polia com barra, pegada supinada: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Tríceps na polia com barra, pegada supinada: com o que substituir?

Kettlebell: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell, Tríceps testa com kettlebell. Halteres: Tríceps francês inclinado com halter, Tríceps testa unilateral com halter no banco reto. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps unilateral com faixa elástica. Sem equipamento: Tríceps francês acima da cabeça com barra W, Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal.

### Tríceps na polia com barra, pegada supinada: qual é uma versão mais difícil?

Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W (Iniciante), Tríceps testa com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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