# Paralelas para tríceps

Uma variação de paralelas com peso corporal focada no tríceps, com participação secundária do peitoral e do deltoide anterior. Usada para desenvolver força de empurrar e massa nos braços.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Paralelas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/triceps-dip/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 9/10
- Peitoral inferior: 6/10
- Deltoides anteriores: 5/10

## Como fazer Paralelas para tríceps

1. Sustente-se com os braços estendidos, com as mãos nas barras paralelas.
2. Flexione os cotovelos devagar, descendo o corpo até os ombros chegarem mais ou menos à altura dos cotovelos.
3. Empurre de volta para cima, estendendo os braços completamente no topo.
4. Procure manter os cotovelos apontando para trás durante o movimento.

### Técnica completa — 6 passos

1. Suba na estação de paralelas e sustente-se com os braços estendidos, com as mãos nas barras paralelas.
2. Abaixe os ombros, mantenha o tronco quase ereto e deixe as pernas estendidas abaixo do corpo ou cruze-as.
3. Incline-se apenas levemente para frente e flexione os cotovelos para descer o corpo entre as barras.
4. Mantenha os cotovelos apontando para trás enquanto desce, até que cheguem a cerca de 90 graus.
5. Empurre com as palmas das mãos e estenda os cotovelos para subir de volta ao topo.
6. Termine com os braços estendidos e os ombros para baixo, longe das orelhas, antes de iniciar a próxima repetição.

## Erros comuns

- Descer fundo demais, forçando os ombros
- Abrir demais os cotovelos
- Balançar as pernas para gerar impulso
- Elevar os ombros no topo
- Transformar o movimento em uma paralela para peitoral

## Dicas de técnica

- Cotovelos apontando para trás
- Fique ereto entre as barras
- Mantenha os ombros para baixo
- Incline-se levemente para frente

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 4–6 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Mergulho na máquina sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-dip-machine/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Mergulho no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-dip/) — 45% do peso corporal
- Mais fácil: [Mergulho no banco com elevação alternada de joelho](https://seto.fit/pt/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55% do peso corporal
- **Este exercício: Paralelas para tríceps — 100% do peso corporal**

## Respostas rápidas

### Paralelas para tríceps: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Peitoral inferior 6/10.

### Paralelas para tríceps: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

### Paralelas para tríceps: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Paralelas para tríceps: com o que substituir?

Máquina: Mergulho na máquina sentado.

### Paralelas para tríceps: qual é uma versão mais fácil?

Mergulho no banco com elevação alternada de joelho (55% do peso corporal), Mergulho no banco (45% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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