# Caminhada na esteira

Caminhada na esteira em ritmo constante, sem segurar nos corrimãos. É útil para condicionamento de baixo impacto, aquecimento e trabalho aeróbico leve.

- Iniciante · Cardio
- Equipamento: Esteira
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/treadmill-walk/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/treadmill-walk/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 6/10
- Panturrilhas: 6/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Glúteos: 5/10
- Flexores de quadril: 4/10
- Tibial anterior: 3/10

## Como fazer Caminhada na esteira

1. Ligue a esteira em velocidade baixa e passe para ela assim que estiver em movimento.
2. Caminhe com o corpo ereto e um passo natural, olhando para a frente.
3. Balance os braços naturalmente em vez de segurar nos corrimãos.
4. Para terminar, reduza a velocidade gradualmente e desça quando a esteira parar.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique nas plataformas laterais, ajuste a esteira para uma velocidade baixa e ligue a esteira.
2. Suba na esteira quando a lona estiver em movimento e encontre um passo natural.
3. Caminhe com o corpo ereto, olhando para a frente e mantendo os ombros relaxados.
4. Deixe os braços balançarem naturalmente ao lado do corpo em vez de segurar nos corrimãos.
5. Pise com cada pé sob o quadril, em vez de avançá-lo muito à frente do corpo.
6. Mantenha um ritmo constante pelo tempo ou pela distância planejados.
7. Se precisar parar imediatamente, aperte a parada de emergência ou puxe a chave de segurança.
8. Reduza a velocidade gradualmente e desça quando a lona parar.

## Erros comuns

- Segurar continuamente nos corrimãos
- Dar passadas longas demais à frente do corpo
- Apoiar muito peso nos corrimãos
- Olhar para os pés

## Dicas de técnica

- Não segure nos corrimãos
- Pise sob o quadril
- Relaxe os ombros
- Mantenha o tronco ereto

## Quanto fazer

- **Força**: 1 série de 5–10 repetições · descanso 1 min · 5 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1 série de 10–15 repetições · descanso 1 min · 5 repetições em reserva
- **Resistência** (melhor escolha): 1 série de 20–45 repetições · descanso 1 min · 5 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Corrida leve](https://seto.fit/pt/exercises/jogging/), [Caminhada](https://seto.fit/pt/exercises/walking/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Caminhada na esteira — Iniciante**
- Mais difícil: [Subida na caixa com um pé de cada lado](https://seto.fit/pt/exercises/box-straddle-step-up/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Caminhada na esteira: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 6/10, Panturrilhas 6/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Glúteos 5/10, Flexores de quadril 4/10, Tibial anterior 3/10.

### Caminhada na esteira: quantas séries e repetições?

Força: 1 série de 5–10 repetições, descanso 1 min, 5 repetições em reserva. Massa muscular: 1 série de 10–15 repetições, descanso 1 min, 5 repetições em reserva. Resistência: 1 série de 20–45 repetições, descanso 1 min, 5 repetições em reserva.

### Caminhada na esteira: com o que substituir?

Sem equipamento: Corrida leve, Caminhada.

### Caminhada na esteira: qual é uma versão mais difícil?

Subida na caixa com um pé de cada lado (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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