# Levantamento terra com barra hexagonal

Um levantamento com barra hexagonal que trabalha os glúteos, o quadríceps e os posteriores de coxa, com o tronco mais ereto do que no levantamento terra com barra reta. Útil para desenvolver força no trem inferior e potência de quadril com carga.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra hexagonal
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/trap-bar-deadlift/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 9/10
- Quadríceps: 8/10
- Posteriores de coxa: 7/10
- Lombar: 5/10
- Trapézio: 4/10

## Como fazer Levantamento terra com barra hexagonal

1. Fique dentro da barra hexagonal, pés na largura do quadril, alças centralizadas entre as pernas.
2. Flexione os joelhos e empurre o quadril para trás para segurar as alças confortavelmente.
3. Mantendo as costas retas, empurre para cima, estendendo pernas e quadril juntos.
4. Fique totalmente em pé e depois desça a barra de volta ao chão, levando o quadril para trás primeiro.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique dentro da barra hexagonal com os pés entre a largura do quadril e dos ombros e as alças centralizadas.
2. Empurre o quadril para trás, flexione os joelhos e desça para segurar as alças.
3. Puxe os ombros para baixo e mantenha a coluna neutra.
4. Inspire, contraia o abdômen com força e faça força com as pernas até sentir pressão no pé inteiro.
5. Empurre com o pé inteiro, estendendo joelhos e quadril juntos enquanto a barra sobe reta.
6. Fique ereto com quadril e joelhos totalmente estendidos, sem abrir as costelas e com os ombros alinhados sobre o quadril.
7. Desça a barra levando o quadril para trás e flexionando os joelhos até as anilhas voltarem ao chão.

## Erros comuns

- Quadril subindo primeiro
- Arredondar a parte superior ou inferior das costas
- Arrancar a barra do chão com um tranco
- Inclinar-se para trás no topo
- Transferir o peso para os dedos dos pés

## Dicas de técnica

- Empurre com o pé inteiro
- Mantenha as alças perto do corpo
- Contraia o abdômen e então puxe
- Fique ereto, sem se inclinar

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 3–6 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Levantamento terra sumô com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Levantamento terra com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Sem equipamento**: [Virada de pneu](https://seto.fit/pt/exercises/tire-flip/), [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Halteres**: [Arranco unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-snatch/), [Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Faixas elásticas**: [Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermediário
- Mais fácil: [Elevação pélvica com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermediário
- **Este exercício: Levantamento terra com barra hexagonal — Intermediário**
- Mais difícil: [Levantamento terra convencional](https://seto.fit/pt/exercises/conventional-deadlift/) — Avançado
- Mais difícil: [Arranco com barra nos blocos](https://seto.fit/pt/exercises/block-snatch/) — Experiente

## Respostas rápidas

### Levantamento terra com barra hexagonal: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10, Quadríceps 8/10, Lombar 5/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 7/10, Trapézio 4/10.

### Levantamento terra com barra hexagonal: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 13 min com descanso.

### Levantamento terra com barra hexagonal: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.

### Levantamento terra com barra hexagonal: com o que substituir?

Kettlebell: Levantamento terra sumô com kettlebell, Levantamento terra com kettlebell. Sem equipamento: Virada de pneu, Elevação pélvica com peso corporal. Halteres: Arranco unilateral com halter, Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada. Faixas elásticas: Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica, Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados.

### Levantamento terra com barra hexagonal: qual é uma versão mais fácil?

Elevação pélvica com barra (Intermediário), Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro (Intermediário).

### Levantamento terra com barra hexagonal: qual é uma versão mais difícil?

Levantamento terra convencional (Avançado), Arranco com barra nos blocos (Experiente).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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