# Alongamento de panturrilha na parede com dedos apoiados

Um alongamento de panturrilha em pé, com os dedos do pé da frente elevados contra a parede e o calcanhar no chão. Inclinar-se em direção à parede alonga a panturrilha e melhora a mobilidade do tornozelo.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/

## Músculos trabalhados

- Panturrilhas: 9/10
- Posteriores de coxa: 3/10

## Como fazer Alongamento de panturrilha na parede com dedos apoiados

1. Fique de frente para a parede, com as mãos apoiadas na altura da cabeça.
2. Apoie a ponta do pé da frente na parede, mantendo o calcanhar no chão.
3. Incline-se em direção à parede até sentir o alongamento na panturrilha.
4. Segure a posição respirando de forma constante, depois troque de lado.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique de frente para uma parede e apoie as duas mãos nela, aproximadamente na altura da cabeça.
2. Apoie a parte da frente de um pé na parede, mantendo o calcanhar no chão e próximo dela.
3. Dê um passo para trás com o outro pé e mantenha-o totalmente apoiado no chão.
4. Incline o corpo em direção à parede e deixe o joelho da frente avançar sobre esse pé.
5. Mantenha o calcanhar da frente no chão até sentir o alongamento na panturrilha.
6. Sustente o alongamento respirando de forma constante; depois troque de perna e repita.

## Erros comuns

- Levantar o calcanhar da frente
- Quicar no alongamento
- Apoiar o pé longe demais da parede
- Flexionar o quadril em vez de inclinar o corpo

## Dicas de técnica

- Calcanhar da frente no chão
- Mantenha os dedos na parede
- Incline-se devagar
- Não gire o quadril

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 5–6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Alongamento de panturrilha deitado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/)

## Respostas rápidas

### Alongamento de panturrilha na parede com dedos apoiados: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 3/10.

### Alongamento de panturrilha na parede com dedos apoiados: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento de panturrilha na parede com dedos apoiados: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento de panturrilha na parede com dedos apoiados: com o que substituir?

Faixas elásticas: Alongamento de panturrilha deitado com faixa elástica.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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