# Virada de pneu

Um levantamento de strongman em que você ergue um pneu pesado do chão e o vira. Trabalha glúteos, posteriores de coxa e costas por meio de uma extensão potente do quadril e dos joelhos.

- Avançado · Multiarticular
- Equipamento: Pneu
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/tire-flip/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 9/10
- Posteriores de coxa: 8/10
- Quadríceps: 7/10
- Lombar: 7/10
- Trapézio: 6/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Antebraços: 5/10

## Como fazer Virada de pneu

1. Agache-se junto à borda do pneu e segure por baixo dele com os braços estendidos.
2. Empurre com as pernas e o quadril para erguer o pneu.
3. Aproxime-se e apoie os antebraços contra a banda de rodagem enquanto o pneu sobe.
4. Empurre o pneu em pé para a frente até ele tombar.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique de frente para o pneu, com os pés aproximadamente na largura do quadril e perto da borda.
2. Agache-se com o tronco inclinado à frente e segure por baixo da borda mais próxima, com os braços estendidos.
3. Contraia o abdômen e mantenha as costas retas antes de iniciar o levantamento.
4. Empurre os pés contra o chão e estenda o quadril e os joelhos juntos para erguer o pneu.
5. Conforme o pneu subir, aproxime-se dele e apoie os antebraços contra a banda de rodagem.
6. Quando o pneu ficar em pé, empurre-o para a frente com as mãos até ele tombar.
7. Aproxime-se novamente do pneu e segure a borda mais próxima para a próxima repetição.

## Erros comuns

- Arredondar a lombar
- Flexionar os braços para erguer o pneu
- Quadril subindo primeiro
- Ficar longe demais do pneu

## Dicas de técnica

- Braços estendidos
- Empurre o chão com os pés
- Quadril e joelhos juntos
- Entre no pneu

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 3–5 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Muscle clean com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-muscle-clean/), [Clean com barra em tesoura](https://seto.fit/pt/exercises/split-clean/)
- **Halteres**: [Arranco unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-snatch/), [Swing com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-swing/)
- **Kettlebell**: [Levantamento terra sumô com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Arranco com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-snatch/)
- **Polia**: [Pull through na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-pull-through/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Levantamento terra com barra hexagonal](https://seto.fit/pt/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermediário
- Mais fácil: [Swing com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-swing/) — Intermediário
- **Este exercício: Virada de pneu — Avançado**
- Mais difícil: [Levantamento terra convencional](https://seto.fit/pt/exercises/conventional-deadlift/) — Avançado
- Mais difícil: [Arranco com barra nos blocos](https://seto.fit/pt/exercises/block-snatch/) — Experiente

## Respostas rápidas

### Virada de pneu: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 8/10. Também trabalha: Quadríceps 7/10, Lombar 7/10, Trapézio 6/10, Deltoides anteriores 5/10.

### Virada de pneu: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.

### Virada de pneu: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.

### Virada de pneu: com o que substituir?

Barra: Muscle clean com barra, Clean com barra em tesoura. Halteres: Arranco unilateral com halter, Swing com halter. Kettlebell: Levantamento terra sumô com kettlebell, Arranco com kettlebell. Polia: Pull through na polia.

### Virada de pneu: qual é uma versão mais fácil?

Swing com kettlebell (Intermediário), Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário).

### Virada de pneu: qual é uma versão mais difícil?

Levantamento terra convencional (Avançado), Arranco com barra nos blocos (Experiente).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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