# Cão olhando para baixo com uma perna elevada

Exercício de core com peso corporal que parte da prancha alta para o cachorro olhando para baixo, com uma perna estendida e elevada atrás do corpo. Trabalha o abdômen para manter o tronco estável em três pontos de apoio, além dos glúteos da perna elevada e dos ombros.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/three-legged-downward-dog/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 7/10
- Oblíquos: 5/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Cão olhando para baixo com uma perna elevada

1. Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros e o corpo reto.
2. Empurre o quadril para cima e para trás, formando um V invertido.
3. Eleve uma perna estendida atrás de você, mantendo o quadril nivelado.
4. Desça o pé e volte à prancha.
5. Termine as repetições e troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros e o corpo reto da cabeça aos calcanhares.
2. Abra os dedos e empurre o chão de maneira uniforme com as palmas, especialmente com a base do dedo indicador.
3. Empurre o quadril para cima e para trás até o corpo formar um V invertido, com a cabeça entre os braços.
4. Eleve uma perna estendida atrás de você, mantendo o joelho reto e o quadril nivelado.
5. Sustente brevemente a posição no topo e depois desça o pé de volta ao chão.
6. Leve o quadril para baixo e para a frente para voltar à prancha alta.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.

## Erros comuns

- Girar a pelve abrindo o quadril
- Encolher os ombros até as orelhas
- Arredondar a parte superior das costas
- Balançar a perna com impulso
- Flexionar o joelho da perna elevada

## Dicas de técnica

- Empurre com as palmas
- Quadril nivelado
- Mantenha os joelhos retos
- Alongue bem a perna de trás

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 2 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 8–12 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–16 repetições · descanso 30 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Abdominal supra para desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Cão olhando para baixo com uma perna elevada — 35% do peso corporal**
- Mais difícil: [Afundo alternado saindo da prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-to-lunge/) — 45% do peso corporal
- Mais difícil: [Caminhada na caixa a partir da prancha](https://seto.fit/pt/exercises/box-plank-walk-up/) — 50% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Cão olhando para baixo com uma perna elevada: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 7/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 4/10.

### Cão olhando para baixo com uma perna elevada: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Cão olhando para baixo com uma perna elevada: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–16 repetições, descanso 30 s, 4 repetições em reserva.

### Cão olhando para baixo com uma perna elevada: com o que substituir?

Halteres: Abdominal supra para desenvolvimento com halteres, Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres.

### Cão olhando para baixo com uma perna elevada: qual é uma versão mais difícil?

Afundo alternado saindo da prancha (45% do peso corporal), Caminhada na caixa a partir da prancha (50% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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