# Chaturanga com uma perna

Fluxo de flexão de braço inspirado na ioga: partindo da prancha, você eleva o quadril para o cachorro olhando para baixo e levanta uma perna, depois retorna à prancha, desce até o chaturanga e empurra o corpo de volta para cima. Trabalha tríceps e peitoral, enquanto os deltoides anteriores controlam a descida.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/three-legged-chaturanga/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 8/10
- Peitoral médio: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Serrátil anterior: 4/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Chaturanga com uma perna

1. Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros.
2. Empurre o quadril para cima e para trás, elevando uma perna.
3. Desça a perna e desloque o corpo para a frente, entrando em prancha.
4. Flexione os cotovelos junto às costelas e desça até a metade.
5. Empurre o corpo de volta para cima e troque de perna.

### Técnica completa — 7 passos

1. Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros e o corpo reto da cabeça aos calcanhares.
2. Empurre o quadril para cima e para trás, entrando no cachorro olhando para baixo, e eleve uma perna atrás de você.
3. Desça a perna até o chão e desloque o corpo para a frente, entrando em prancha com os ombros sobre as mãos.
4. Flexione os cotovelos junto às costelas e desça o corpo em bloco até os ombros chegarem quase à altura dos cotovelos.
5. Empurre com as palmas das mãos para esticar os braços e voltar à prancha.
6. Repita o fluxo, elevando a outra perna.
7. Alterne as pernas a cada repetição.

## Erros comuns

- Quadril cedendo abaixo dos ombros
- Cotovelos se abrindo para longe do tronco
- Descer rápido demais até o fundo
- Girar a pelve abrindo o quadril
- Flexionar a perna elevada

## Dicas de técnica

- Mantenha os cotovelos próximos às costelas
- O corpo se move em bloco
- Quadril nivelado
- Empurre com as palmas
- Mantenha a perna elevada estendida

## Quanto fazer

- **Força**: 3–5 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 6–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Flexão de braço alternada com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Bola medicinal**: [Supino com bola medicinal no banco reto](https://seto.fit/pt/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Anilhas**: [Flexão de braço com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/weighted-push-up/), [Flexão de braço com déficit](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-push-up/)
- **Faixas elásticas**: [Supino no chão com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-press/), [Flexão de braço assistida com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-push-up/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% do peso corporal
- Mais fácil: [Flexão com deslocamento circular](https://seto.fit/pt/exercises/clock-push-up/) — 65% do peso corporal
- **Este exercício: Chaturanga com uma perna — 72% do peso corporal**
- Mais difícil: [Flexão declinada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/close-grip-decline-push-up/) — 78% do peso corporal
- Mais difícil: [Flexão de braço unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-push-up/) — 110% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Chaturanga com uma perna: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 8/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Serrátil anterior 4/10, Manguito rotador 3/10.

### Chaturanga com uma perna: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Chaturanga com uma perna: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Chaturanga com uma perna: com o que substituir?

Kettlebell: Flexão de braço alternada com kettlebell. Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Faixas elásticas: Supino no chão com faixa elástica, Flexão de braço assistida com faixa elástica.

### Chaturanga com uma perna: qual é uma versão mais fácil?

Flexão com deslocamento circular (65% do peso corporal), Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada (53% do peso corporal).

### Chaturanga com uma perna: qual é uma versão mais difícil?

Flexão declinada com pegada fechada (78% do peso corporal), Flexão de braço unilateral (110% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/