# Crucifixo invertido no ergômetro de esqui ajoelhado com cabos cruzados

Crucifixo invertido de joelhos, com o tronco ereto, no ergômetro de esqui, puxando os dois puxadores com os cabos cruzados. Com os braços estendidos, você os leva da altura da cabeça para baixo e para os lados, trabalhando deltoides posteriores, dorsais e parte superior das costas sem ajuda das pernas.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Ergômetro de esqui
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-ski-erg-reverse-fly/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 9/10
- Dorsais: 7/10
- Costas superiores: 6/10
- Romboides: 6/10
- Redondo maior: 5/10
- Tríceps: 4/10
- Infraespinhoso: 4/10

## Como fazer Crucifixo invertido no ergômetro de esqui ajoelhado com cabos cruzados

1. Ajoelhe-se ereto de frente para o ergômetro de esqui, segurando os puxadores opostos para cruzar os cabos.
2. Comece com os braços estendidos à frente, na altura da cabeça, e as mãos juntas.
3. Leve os dois braços para baixo e para os lados até as mãos chegarem à altura do quadril.
4. Retorne lentamente os braços à altura da cabeça pelo mesmo arco.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajoelhe-se ereto sobre os dois joelhos de frente para o ergômetro de esqui, com o quadril estendido e o tronco ereto.
2. Segure o puxador esquerdo com a mão direita e o puxador direito com a mão esquerda, cruzando os cabos.
3. Comece com os braços estendidos à frente, na altura da cabeça, e as mãos próximas.
4. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e abaixe os ombros, longe das orelhas.
5. Leve os dois braços para baixo e para os lados até as mãos chegarem à altura do quadril.
6. Mantenha o quadril e o tronco parados, sem sentar sobre os calcanhares.
7. Retorne pelo mesmo arco até as mãos se encontrarem novamente na altura da cabeça.

## Erros comuns

- Dobrar os cotovelos durante a puxada
- Encolher os ombros durante a puxada
- Sentar-se de volta sobre os calcanhares
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Deixar os puxadores puxarem os braços de volta para cima

## Dicas de técnica

- Leve flexão nos cotovelos
- Mantenha o tronco fixo
- Mova a partir do ombro
- Mantenha os ombros para baixo
- Fique ereto sobre os joelhos

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **Polia**: [Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Crucifixo invertido no ergômetro de esqui com cabos cruzados](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-reverse-fly/) — Iniciante
- **Este exercício: Crucifixo invertido no ergômetro de esqui ajoelhado com cabos cruzados — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Crucifixo invertido no ergômetro de esqui ajoelhado com cabos cruzados: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 9/10, Dorsais 7/10. Também trabalha: Costas superiores 6/10, Romboides 6/10, Redondo maior 5/10, Tríceps 4/10.

### Crucifixo invertido no ergômetro de esqui ajoelhado com cabos cruzados: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Crucifixo invertido no ergômetro de esqui ajoelhado com cabos cruzados: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo invertido no ergômetro de esqui ajoelhado com cabos cruzados: com o que substituir?

Faixas elásticas: Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito. Polia: Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia.

### Crucifixo invertido no ergômetro de esqui ajoelhado com cabos cruzados: qual é uma versão mais fácil?

Crucifixo invertido no ergômetro de esqui com cabos cruzados (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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