# Rotação no landmine ajoelhado

Rotação com landmine feita em ajoelhado alto, levando a extremidade da barra de um lado do corpo ao outro com as duas mãos. A posição ajoelhada retira o quadril e os pés do movimento, fazendo a rotação partir do tronco.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra, Suporte landmine
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 9/10
- Abdômen: 6/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Rotação no landmine ajoelhado

1. Ajoelhe-se ereto de frente para a ancoragem, segurando a extremidade da barra com as duas mãos.
2. Gire o tronco para levar a barra para um dos lados.
3. Inverta o movimento e leve a barra para o outro lado.
4. Mantenha o quadril voltado para a frente durante todo o movimento.

### Técnica completa — 7 passos

1. Prenda uma extremidade da barra no landmine e carregue a extremidade livre.
2. Ajoelhe-se sobre os dois joelhos de frente para a ancoragem, com as coxas verticais e o quadril completamente estendido.
3. Segure a extremidade da barra à frente do peito com as duas mãos e os braços estendidos.
4. Contraia o abdômen e aperte os glúteos para manter o quadril voltado para a frente.
5. Gire o tronco para levar a extremidade da barra em arco para um dos lados, aproximadamente na altura do peito.
6. Inverta o movimento e leve a extremidade da barra para o outro lado sob controle.
7. Mantenha o quadril e os joelhos parados enquanto o tronco gira.

## Erros comuns

- Girar somente com os braços
- Deixar o quadril girar com a barra
- Sentar-se de volta sobre os calcanhares
- Deixar a lombar girar demais
- Arquear a lombar

## Dicas de técnica

- Gire o tronco
- Mova a barra em arco
- Aperte forte os glúteos
- Quadril sem girar
- Não abra as costelas

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Bola medicinal**: [Lenhador diagonal com bola medicinal em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Halteres**: [Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter](https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/)
- **Sem equipamento**: [Prancha lateral com alcance por baixo](https://seto.fit/pt/exercises/side-plank-reach-through/), [Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus](https://seto.fit/pt/exercises/twisting-back-extension/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Iniciante
- Mais fácil: [Abdominal cruzado unilateral com halter deitado](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Intermediário
- **Este exercício: Rotação no landmine ajoelhado — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Rotação no landmine ajoelhado: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 6/10, Lombar 4/10.

### Rotação no landmine ajoelhado: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Rotação no landmine ajoelhado: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rotação no landmine ajoelhado: com o que substituir?

Bola medicinal: Lenhador diagonal com bola medicinal em meio-ajoelhado. Halteres: Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter. Sem equipamento: Prancha lateral com alcance por baixo, Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus.

### Rotação no landmine ajoelhado: qual é uma versão mais fácil?

Abdominal cruzado unilateral com halter deitado (Intermediário), Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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