# Desenvolvimento com landmine ajoelhado Desenvolvimento com landmine feito de joelhos, com o tronco ereto, segurando com as duas mãos a extremidade elevada de uma barra ancorada no chão. Trabalha os deltoides anteriores e o peitoral superior, enquanto a base ajoelhada impede que você use as pernas para impulsionar o movimento. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra, Suporte landmine - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-overhead-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-landmine-press/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 9/10 - Peitoral superior: 7/10 - Tríceps: 6/10 - Serrátil anterior: 5/10 - Deltoides laterais: 4/10 - Trapézio: 3/10 ## Como fazer Desenvolvimento com landmine ajoelhado 1. Ajoelhe-se ereto de frente para o landmine, com a extremidade da barra na altura da parte alta do peito. 2. Segure a extremidade da barra com as duas mãos e mantenha os glúteos contraídos. 3. Empurre para cima e para a frente até estender os braços. 4. Desça sob controle de volta à altura da parte alta do peito. ### Técnica completa — 7 passos 1. Prenda uma extremidade da barra no landmine e ajoelhe-se de frente para a extremidade elevada, com os dois joelhos no chão. 2. Mantenha as coxas verticais e o quadril estendido, deixando o corpo ereto dos joelhos à cabeça. 3. Segure a extremidade da barra na altura da parte alta do peito com as duas mãos, uma à frente da outra. 4. Aperte os glúteos, contraia o abdômen e não abra as costelas. 5. Empurre a barra para cima e para a frente, acompanhando o arco do landmine, até estender completamente os braços. 6. Alcance o topo sem encolher os ombros em direção às orelhas. 7. Desça a barra de volta à altura da parte alta do peito sob controle e reposicione-se antes da próxima repetição. ## Erros comuns - Inclinar-se para trás para iniciar as repetições - Sentar-se de volta sobre os calcanhares - Arquear demais a lombar - Empurrar fora da trajetória da barra - Parar antes da extensão completa ## Dicas de técnica - Empurre seguindo o arco - Não abra as costelas - Aperte forte os glúteos - Quadril nivelado - Mantenha os ombros para baixo ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Desenvolvimento alternado com halteres em pé, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/) - **Sem equipamento**: [Flexão pike elevada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Desenvolvimento anti-gravidade com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) - **Anilhas**: [Desenvolvimento com anilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-press/) - **Kettlebell**: [Desenvolvimento alternado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Desenvolvimento com duas mãos no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/two-hand-landmine-press/) — Iniciante - Mais fácil: [Desenvolvimento unilateral com landmine sentado](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Intermediário - **Este exercício: Desenvolvimento com landmine ajoelhado — Intermediário** - Mais difícil: [Desenvolvimento Z com barra sentado no chão](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-z-press/) — Avançado - Mais difícil: [Push press atrás da nuca com barra](https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Desenvolvimento com landmine ajoelhado: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 9/10, Peitoral superior 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Serrátil anterior 5/10, Deltoides laterais 4/10, Trapézio 3/10. ### Desenvolvimento com landmine ajoelhado: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso. ### Desenvolvimento com landmine ajoelhado: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Desenvolvimento com landmine ajoelhado: com o que substituir? Halteres: Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada, Desenvolvimento alternado com halteres em pé, pegada neutra. Sem equipamento: Flexão pike elevada com pegada fechada, Desenvolvimento anti-gravidade com barra W. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé. Kettlebell: Desenvolvimento alternado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. ### Desenvolvimento com landmine ajoelhado: qual é uma versão mais fácil? Desenvolvimento unilateral com landmine sentado (Intermediário), Desenvolvimento com duas mãos no landmine (Iniciante). ### Desenvolvimento com landmine ajoelhado: qual é uma versão mais difícil? Desenvolvimento Z com barra sentado no chão (Avançado), Push press atrás da nuca com barra (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/