# Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter

Exercício rotacional ajoelhado com halter, levando o peso em diagonal de um lado do quadril até acima do ombro oposto. A posição sobre os dois joelhos mantém o quadril fixo, fazendo os oblíquos e o abdômen conduzirem a rotação.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 9/10
- Abdômen: 6/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter

1. Ajoelhe-se sobre os dois joelhos e segure um halter ao lado do quadril.
2. Gire o tronco e eleve o halter acima do ombro oposto.
3. Mantenha o quadril voltado para a frente enquanto gira o tronco.
4. Volte devagar à posição inicial, mantendo o movimento suave e controlado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajoelhe-se sobre os dois joelhos, com o quadril acima dos joelhos e o tronco ereto.
2. Segure um halter pelas extremidades com as duas mãos, ao lado do quadril.
3. Gire o tronco em direção ao halter, mantendo os braços quase estendidos.
4. Contraia o abdômen e mantenha o quadril voltado para a frente durante toda a série.
5. Eleve o halter em diagonal pelo corpo até acima do ombro oposto, girando o tronco.
6. Acompanhe o halter com os olhos e termine com os braços estendidos.
7. Inverta a trajetória sob controle até a posição inicial baixa e complete todas as repetições antes de trocar de lado.

## Erros comuns

- Puxar principalmente com os braços
- Arredondar a lombar
- Interromper a trajetória diagonal antes do fim
- Sentar-se de volta sobre os calcanhares
- Deixar as costelas abrirem à frente

## Dicas de técnica

- Gire a partir do tronco
- Quadril voltado para a frente
- Deixe os braços guiarem a carga
- Finalize acima do ombro oposto
- Abdômen firme a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Bola medicinal**: [Lenhador diagonal com bola medicinal em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Barra**: [Rotação no landmine ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)
- **Sem equipamento**: [Prancha lateral com alcance por baixo](https://seto.fit/pt/exercises/side-plank-reach-through/), [Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus](https://seto.fit/pt/exercises/twisting-back-extension/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter — Iniciante**
- Mais difícil: [Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Iniciante
- Mais difícil: [Abdominal cruzado unilateral com halter deitado](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 6/10, Lombar 4/10.

### Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter: com o que substituir?

Bola medicinal: Lenhador diagonal com bola medicinal em meio-ajoelhado. Barra: Rotação no landmine ajoelhado. Sem equipamento: Prancha lateral com alcance por baixo, Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus.

### Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter: qual é uma versão mais difícil?

Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado (Iniciante), Abdominal cruzado unilateral com halter deitado (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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