# Abdominal com pernas elevadas e alcance dos braços

Abdominal no chão com as pernas elevadas, quadril e joelhos flexionados a 90 graus, enquanto os braços vão de cima da cabeça em direção aos pés. Trabalha o abdômen pela flexão do tronco, sem carga adicional.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/tabletop-crunch-with-arm-reach/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 5/10

## Como fazer Abdominal com pernas elevadas e alcance dos braços

1. Deite-se de costas, com quadril e joelhos flexionados a 90 graus e os braços acima da cabeça.
2. Expire, enrole a parte superior do corpo e leve as mãos em direção aos pés.
3. Desça devagar e leve os braços acima da cabeça entre cada abdominal.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas e eleve as pernas até deixar o quadril e os joelhos flexionados a 90 graus.
2. Estenda os dois braços no chão, acima da cabeça.
3. Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
4. Expire e eleve a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do chão, enrolando o tronco.
5. Leve os dois braços à frente e passe as mãos dos joelhos, em direção aos calcanhares.
6. Desça a parte superior das costas até o chão sob controle e volte a levar os braços acima da cabeça.
7. Mantenha as pernas na mesma posição de 90 graus em todas as repetições.

## Erros comuns

- Balançar os braços para ganhar impulso
- Puxar a cabeça para a frente
- Elevar apenas o pescoço
- Lombar descolando do chão
- Deixar as pernas caírem em direção ao chão

## Dicas de técnica

- Expire ao contrair o abdômen
- Não abra as costelas
- Alcance as pontas dos pés
- Canelas paradas

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Joelhos ao peito deitado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Elevação de joelhos suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevação de pernas suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdominal com roda e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% do peso corporal
- **Este exercício: Abdominal com pernas elevadas e alcance dos braços — 20% do peso corporal**
- Mais difícil: [Abdominal invertido](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/) — 25% do peso corporal
- Mais difícil: [Abdominal com passagem da roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Abdominal com pernas elevadas e alcance dos braços: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.

### Abdominal com pernas elevadas e alcance dos braços: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Abdominal com pernas elevadas e alcance dos braços: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdominal com pernas elevadas e alcance dos braços: com o que substituir?

Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.

### Abdominal com pernas elevadas e alcance dos braços: qual é uma versão mais fácil?

Abdominal com roda e braços estendidos (15% do peso corporal).

### Abdominal com pernas elevadas e alcance dos braços: qual é uma versão mais difícil?

Abdominal invertido (25% do peso corporal), Abdominal com passagem da roda abdominal (30% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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