# Flexão de pernas na bola suíça

Uma flexão de pernas para os posteriores de coxa, feita com peso corporal e os calcanhares sobre a bola suíça. Treina flexão de joelho e extensão de quadril juntas, para atletas e praticantes em geral.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Bola suíça
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/swiss-ball-leg-curl/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 10/10
- Glúteos: 6/10
- Abdômen: 4/10

## Como fazer Flexão de pernas na bola suíça

1. Deite de costas com os calcanhares sobre a bola suíça e os braços estendidos para se equilibrar.
2. Eleve o quadril criando uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
3. Dobre os joelhos e puxe a bola suíça na sua direção pressionando com os calcanhares.
4. Estenda as pernas rolando a bola suíça de volta com o quadril elevado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite de costas com os calcanhares sobre a bola suíça e os braços abertos para equilíbrio.
2. Estenda as pernas e eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta até os calcanhares.
3. Contraia o abdômen e não abra as costelas enquanto a bola suíça fica centralizada.
4. Crave os calcanhares na bola suíça e puxe-a até os glúteos dobrando os joelhos.
5. Mantenha o quadril elevado enquanto os joelhos dobram e a bola suíça rola sob você.
6. Estenda os joelhos para rolar a bola suíça de volta mantendo a posição de ponte.
7. Termine com as pernas retas, o quadril ainda elevado e os ombros firmes no chão.

## Erros comuns

- Quadril caindo durante a flexão
- Puxar com os dedos em vez dos calcanhares
- Arquear demais a lombar
- Bola suíça deslizando para os lados

## Dicas de técnica

- Empurre com os calcanhares
- Quadril bem alto
- Não abra as costelas
- Flexione e depois estenda

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Flexão de pernas na bola suíça — 45% do peso corporal**
- Mais difícil: [Flexão de pernas deitado no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-leg-curl/) — 50% do peso corporal
- Mais difícil: [Flexão unilateral de pernas na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/) — 65% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Flexão de pernas na bola suíça: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 10/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Abdômen 4/10.

### Flexão de pernas na bola suíça: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Flexão de pernas na bola suíça: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão de pernas na bola suíça: qual é uma versão mais difícil?

Flexão de pernas deitado no TRX (50% do peso corporal), Flexão unilateral de pernas na bola suíça (65% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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