# Crucifixo diagonal com braços separados no TRX

Crucifixo no TRX em que os braços se separam em diagonais opostas: um sobe acima da cabeça e o outro desce ao lado do quadril. Trabalha os deltoides posterior e lateral, além da parte superior das costas.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: TRX
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-split-fly/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 8/10
- Deltoides laterais: 6/10
- Romboides: 5/10
- Trapézio: 5/10
- Infraespinhoso: 4/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Crucifixo diagonal com braços separados no TRX

1. Fique de frente para o ponto de ancoragem, segurando as alças e inclinando-se levemente para trás.
2. Estenda os braços à frente e mantenha o corpo rígido da cabeça aos calcanhares.
3. Separe os braços: um acima da cabeça e o outro ao lado do quadril.
4. Aproxime os braços novamente à frente, devagar.

### Técnica completa — 8 passos

1. Ajuste o TRX em um comprimento médio e fique de frente para o ponto de ancoragem.
2. Segure as alças, com uma palma voltada para baixo e a outra para cima; depois avance os pés e incline-se para trás.
3. Comece com os braços estendidos à frente e o corpo rígido da cabeça aos calcanhares.
4. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e os ombros afastados das orelhas.
5. Separe os braços na diagonal: uma mão subindo acima da cabeça e a outra descendo ao lado do quadril.
6. Finalize com os dois braços formando uma única linha diagonal longa pelo corpo.
7. Aproxime os braços novamente à frente, sob controle, mantendo a tensão no corpo inteiro.
8. Troque o braço que fica alto e o que fica baixo na série seguinte.

## Erros comuns

- Dobrar os cotovelos como numa remada
- Encolher os ombros até as orelhas
- Perder a linha do corpo durante a elevação
- Arquear a lombar
- Interromper o movimento antes da separação diagonal completa

## Dicas de técnica

- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Separe os braços na diagonal
- Mantenha os ombros para baixo
- Não encolha os ombros

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Elevação do deltoide posterior sentado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Faixas elásticas**: [Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **Sem equipamento**: [Crucifixo invertido com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Face pull com corda de pular](https://seto.fit/pt/exercises/jump-rope-face-pull/)
- **Halteres**: [Crucifixo invertido deitado de lado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/), [Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/) — Iniciante
- Mais fácil: [Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Iniciante
- **Este exercício: Crucifixo diagonal com braços separados no TRX — 35% do peso corporal**
- Mais difícil: [Crucifixo invertido unilateral na prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 45% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Crucifixo diagonal com braços separados no TRX: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 8/10, Deltoides laterais 6/10. Também trabalha: Romboides 5/10, Trapézio 5/10, Infraespinhoso 4/10, Manguito rotador 3/10.

### Crucifixo diagonal com braços separados no TRX: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Crucifixo diagonal com braços separados no TRX: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo diagonal com braços separados no TRX: com o que substituir?

Polia: Elevação do deltoide posterior sentado na polia, Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia. Faixas elásticas: Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito. Sem equipamento: Crucifixo invertido com peso corporal, Face pull com corda de pular. Halteres: Crucifixo invertido deitado de lado com halter, Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco.

### Crucifixo diagonal com braços separados no TRX: qual é uma versão mais fácil?

Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado (Iniciante), Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica (Iniciante).

### Crucifixo diagonal com braços separados no TRX: qual é uma versão mais difícil?

Crucifixo invertido unilateral na prancha (45% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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