# Agachamento lateral unilateral no TRX

Agachamento lateral no TRX, trabalhando quadríceps, glúteos e adutores. Um pé fica apoiado na cinta e desliza para o lado enquanto você se senta profundamente sobre a outra perna.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: TRX
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-side-squat/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Glúteos: 8/10
- Adutores de quadril: 6/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Agachamento lateral unilateral no TRX

1. Fique ao lado do ponto de ancoragem, com o pé mais próximo na cinta.
2. Sente-se sobre a perna livre enquanto a perna presa desliza estendida para o lado.
3. Desça até o quadril alcançar a altura dos joelhos, mantendo o calcanhar do pé de trabalho no chão.
4. Empurre o chão com o pé da perna de trabalho para ficar em pé; troque de perna após todas as repetições.

### Técnica completa — 8 passos

1. Ajuste o TRX para que a cinta do pé fique logo acima do chão.
2. Fique em pé ao lado do ponto de ancoragem e coloque na cinta o pé mais próximo dele, mantendo os pés aproximadamente na largura dos ombros.
3. Transfira o peso para a perna livre, mantendo esse pé totalmente apoiado no chão.
4. Flexione o joelho da perna de trabalho e leve o quadril para trás enquanto a perna presa à cinta desliza estendida para o lado.
5. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda.
6. Deixe os braços apontarem para o chão e mantenha o joelho da perna de trabalho apontando na mesma direção do pé.
7. Empurre o chão com o pé da perna de trabalho para ficar em pé e deslize a perna presa à cinta de volta.
8. Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

## Erros comuns

- Ficar centralizado entre as duas pernas
- Calcanhar da perna de trabalho saindo do chão
- Deixar o joelho cair para dentro
- Apoiar-se na perna presa à cinta para subir
- Arredondar as costas na parte de baixo

## Dicas de técnica

- Calcanhar ativo no chão
- Mantenha a perna esticada
- Joelho segue a direção do pé
- Empurre com o pé inteiro

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Afundo lateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-lateral-lunge/), [Afundo à frente com barra na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Sem equipamento**: [Afundo lateral com rotação e alcance](https://seto.fit/pt/exercises/lateral-lunge-with-rotation/), [Afundo à frente com rotação](https://seto.fit/pt/exercises/lunge-with-rotation/)
- **Halteres**: [Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Levantamento do ajoelhado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Polia**: [Agachamento afundo na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-split-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo arqueiro para trás](https://seto.fit/pt/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% do peso corporal
- Mais fácil: [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) — 50% do peso corporal
- **Este exercício: Agachamento lateral unilateral no TRX — 55% do peso corporal**
- Mais difícil: [Agachamento búlgaro](https://seto.fit/pt/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermediário
- Mais difícil: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Agachamento lateral unilateral no TRX: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 6/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.

### Agachamento lateral unilateral no TRX: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: moderada, Quadril: moderada, Tornozelo: moderada. Joelho — opções mais leves: Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento acima da cabeça com peso corporal.

### Agachamento lateral unilateral no TRX: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.

### Agachamento lateral unilateral no TRX: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Agachamento lateral unilateral no TRX: com o que substituir?

Barra: Afundo lateral no landmine, Afundo à frente com barra na posição frontal. Sem equipamento: Afundo lateral com rotação e alcance, Afundo à frente com rotação. Halteres: Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado, Levantamento do ajoelhado com halteres. Polia: Agachamento afundo na polia.

### Agachamento lateral unilateral no TRX: qual é uma versão mais fácil?

Afundo para trás em déficit com peso corporal (50% do peso corporal), Afundo arqueiro para trás (45% do peso corporal).

### Agachamento lateral unilateral no TRX: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento búlgaro (Intermediário), Afundo para trás com barra em déficit (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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