# Elevação de quadril na prancha invertida no TRX Prancha invertida com os dois calcanhares apoiados nos suportes do TRX e as mãos no chão. Você desce o quadril até o chão e o eleva novamente até formar uma linha reta, trabalhando glúteos e posteriores de coxa enquanto os braços estendidos sustentam a parte superior do corpo. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: TRX - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Posteriores de coxa: 6/10 - Flexores de quadril: 3/10 ## Como fazer Elevação de quadril na prancha invertida no TRX 1. Calcanhares nos suportes e mãos no chão ao lado do quadril. 2. Empurre o chão com as mãos e eleve o quadril até formar uma linha reta. 3. Desça o quadril até o chão, mantendo o tronco ereto. 4. Empurre os calcanhares para baixo e eleve o quadril novamente. ### Técnica completa — 7 passos 1. Ajuste o TRX para que os suportes dos pés fiquem aproximadamente na altura dos joelhos. 2. Sente-se no chão com as pernas estendidas e os dois calcanhares nos suportes. 3. Coloque as mãos no chão ao lado do quadril, com os dedos apontando para os pés. 4. Empurre o chão com as mãos e eleve o quadril até formar uma linha reta entre ombros, quadril e calcanhares. 5. Contraia o abdômen e mantenha os braços estendidos durante toda a série. 6. Desça o quadril até o chão sob controle, deixando o tronco voltar à posição vertical. 7. Empurre os calcanhares para baixo contra os suportes e eleve novamente o quadril até formar a linha reta. ## Erros comuns - Parar antes da extensão total do quadril - Flexionar os cotovelos para baixar o corpo - Apoiar o corpo no chão entre as repetições - Deixar as cintas balançarem excessivamente - Arquear demais a lombar ## Dicas de técnica - Braços estendidos - Calcanhares firmes nas cintas - Mantenha as cintas niveladas - Termine contraindo os glúteos - Quadril toca o chão de leve ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Elevação pélvica com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hip-thrust/), [Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, uma perna elevada](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) - **Barra**: [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Elevação de quadril com barra](https://seto.fit/pt/exercises/glute-bridge-barbell/) - **Kettlebell**: [Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [Elevação de quadril no chão com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge/) - **Sem equipamento**: [Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [Elevação de quadril com extensão alternada de pernas](https://seto.fit/pt/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril](https://seto.fit/pt/exercises/band-hip-thrust/) — 15% do peso corporal - Mais fácil: [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25% do peso corporal - **Este exercício: Elevação de quadril na prancha invertida no TRX — 40% do peso corporal** - Mais difícil: [Elevação pélvica com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermediário - Mais difícil: [Swing com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-swing/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Elevação de quadril na prancha invertida no TRX: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Flexores de quadril 3/10. ### Elevação de quadril na prancha invertida no TRX: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso. ### Elevação de quadril na prancha invertida no TRX: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação de quadril na prancha invertida no TRX: com o que substituir? Halteres: Elevação pélvica com halter, Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, uma perna elevada. Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados, Elevação de quadril com barra. Kettlebell: Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito, Elevação de quadril no chão com kettlebell. Sem equipamento: Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga, Elevação de quadril com extensão alternada de pernas. ### Elevação de quadril na prancha invertida no TRX: qual é uma versão mais fácil? Elevação pélvica com peso corporal (25% do peso corporal), Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril (15% do peso corporal). ### Elevação de quadril na prancha invertida no TRX: qual é uma versão mais difícil? Elevação pélvica com barra (Intermediário), Swing com kettlebell (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/