# Flexão de pernas deitado no TRX

Flexão de pernas deitado de costas, com os dois calcanhares apoiados nos suportes para os pés do TRX. O quadril fica elevado enquanto os joelhos se flexionam, trabalhando posteriores de coxa e glúteos juntos.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: TRX
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-leg-curl/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 9/10
- Glúteos: 7/10
- Panturrilhas: 4/10
- Adutores de quadril: 3/10

## Como fazer Flexão de pernas deitado no TRX

1. Deite-se de costas, com os calcanhares nos suportes e os braços no chão.
2. Eleve o quadril, formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
3. Puxe os calcanhares em direção aos glúteos, mantendo o quadril elevado.
4. Estenda as pernas devagar, sem deixar o quadril cair.

### Técnica completa — 6 passos

1. Ajuste o TRX para que os suportes dos pés fiquem um pouco acima do chão.
2. Deite-se de costas com os dois calcanhares nos suportes, as pernas estendidas e os braços no chão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
3. Contraia o abdômen e eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
4. Flexione os joelhos para puxar os calcanhares em direção aos glúteos, elevando um pouco mais o quadril à medida que eles se aproximam.
5. Mantenha os ombros e os braços no chão e o quadril elevado durante todo o movimento.
6. Estenda as pernas novamente sob controle, sem deixar o quadril encostar no chão.

## Erros comuns

- Deixar o quadril cair entre as repetições
- Arquear demais a lombar
- Balançar as cintas com impulso
- Parar antes da flexão completa dos joelhos
- Deixar as pernas se afastarem

## Dicas de técnica

- Mantenha o quadril elevado
- Calcanhares em direção aos glúteos
- Braços pressionando o chão
- Termine contraindo os glúteos
- Estenda devagar

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 45 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Flexão de pernas na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/swiss-ball-leg-curl/) — 45% do peso corporal
- **Este exercício: Flexão de pernas deitado no TRX — 50% do peso corporal**
- Mais difícil: [Flexão unilateral de pernas na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/) — 65% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Flexão de pernas deitado no TRX: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Panturrilhas 4/10, Adutores de quadril 3/10.

### Flexão de pernas deitado no TRX: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Flexão de pernas deitado no TRX: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão de pernas deitado no TRX: qual é uma versão mais fácil?

Flexão de pernas na bola suíça (45% do peso corporal).

### Flexão de pernas deitado no TRX: qual é uma versão mais difícil?

Flexão unilateral de pernas na bola suíça (65% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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