# Elevação de pernas suspensa no TRX Elevação de pernas suspensa feita segurando duas alças do TRX, em vez de uma barra fixa. Você eleva as pernas estendidas a partir da suspensão completa até os pés alcançarem as alças, trabalhando o abdômen e os oblíquos enquanto as alças móveis exigem firmeza na pegada. - Intermediário · Isolado - Equipamento: TRX - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/ ## Músculos trabalhados - Abdômen: 9/10 - Oblíquos: 6/10 ## Como fazer Elevação de pernas suspensa no TRX 1. Fique suspenso nas duas alças, com pegada pronada e os braços retos. 2. Eleve as pernas à frente, enrolando o quadril para cima durante a subida. 3. Mantenha as pernas estendidas até os pés alcançarem as alças. 4. Desça as pernas devagar até ficar totalmente pendurado e recuperar a estabilidade. ### Técnica completa — 7 passos 1. Ajuste as alças do TRX em uma altura suficiente para que os pés não toquem o chão durante a suspensão completa. 2. Segure uma alça em cada mão com pegada pronada e fique suspenso com os braços retos. 3. Leve os ombros para baixo, contraia o abdômen e interrompa qualquer balanço do corpo antes de começar. 4. Comece enrolando a pelve para cima, em vez de simplesmente elevar a partir do quadril. 5. Eleve as pernas estendidas à frente até os pés alcançarem a altura das alças. 6. Mantenha o movimento suave, sem chutar, balançar ou abrir as costelas. 7. Desça as pernas com controle até voltar à suspensão completa e o corpo ficar parado novamente. ## Erros comuns - Impulsionar as pernas com balanço (kipping) - Balançar as pernas usando o impulso - Flexionar os joelhos para encurtar a amplitude - Deixar as costelas abrirem demais - Cair na repetição seguinte sem controle - Parar muito abaixo da altura das alças ## Dicas de técnica - Comece em suspensão completa - Faça uma pausa para conter o balanço - Eleve primeiro com o abdômen - Mantenha os joelhos retos - Enrole, não puxe com tranco ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Sem equipamento**: [Abdominal com braços longos](https://seto.fit/pt/exercises/long-arm-crunch/), [Abdominal supra na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-sit-up/) - **Faixas elásticas**: [Abdominal ajoelhado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [Abdominal no banco declinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) - **Halteres**: [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Joelhos ao peito no TRX deitado](https://seto.fit/pt/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) — 45% do peso corporal - Mais fácil: [Elevação de joelhos suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) — 55% do peso corporal - **Este exercício: Elevação de pernas suspensa no TRX — 85% do peso corporal** - Mais difícil: [Rollout em pé com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Elevação de pernas suspensa no TRX: quais músculos trabalha? Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10. ### Elevação de pernas suspensa no TRX: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso. ### Elevação de pernas suspensa no TRX: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação de pernas suspensa no TRX: com o que substituir? Sem equipamento: Abdominal com braços longos, Abdominal supra na bola suíça. Faixas elásticas: Abdominal ajoelhado com faixa elástica, Abdominal no banco declinado com faixa elástica. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. ### Elevação de pernas suspensa no TRX: qual é uma versão mais fácil? Elevação de joelhos suspensa no TRX (55% do peso corporal), Joelhos ao peito no TRX deitado (45% do peso corporal). ### Elevação de pernas suspensa no TRX: qual é uma versão mais difícil? Rollout em pé com roda abdominal (120% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/