# Elevação de joelhos suspensa no TRX Elevação suspensa de joelhos feita nas alças do TRX, em vez de uma barra fixa. Trabalha o abdômen ao puxar os joelhos em direção ao peito partindo de uma suspensão completa. - Intermediário · Isolado - Equipamento: TRX - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/ ## Músculos trabalhados - Abdômen: 9/10 - Oblíquos: 5/10 ## Como fazer Elevação de joelhos suspensa no TRX 1. Fique suspenso nas alças do TRX, com os braços e as pernas estendidos. 2. Leve os ombros para baixo e interrompa qualquer balanço antes de cada repetição. 3. Puxe os joelhos em direção ao peito, enrolando o quadril para cima. 4. Desça as pernas devagar até ficar totalmente pendurado e recuperar a estabilidade. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fixe o TRX acima da cabeça e ajuste as alças em uma altura suficiente para que os pés não toquem o chão durante a suspensão. 2. Segure uma alça em cada mão e fique suspenso com os braços retos e as pernas estendidas abaixo do corpo. 3. Leve os ombros para baixo, contraia o abdômen e interrompa qualquer balanço do corpo antes de começar. 4. Comece enrolando a pelve para cima, em vez de simplesmente elevar a partir do quadril. 5. Eleve os joelhos em direção ao peito até flexionar completamente o quadril e contrair bastante o abdômen. 6. Mantenha o movimento suave, sem chutar, balançar ou abrir as costelas. 7. Desça as pernas com controle até voltar à suspensão completa e o corpo ficar parado novamente. ## Erros comuns - Balançar os joelhos para pegar impulso - Elevar as coxas apenas até a metade - Encolher os ombros até as orelhas - Deixar as pernas caírem rápido demais - Impulsionar as pernas com balanço (kipping) ## Dicas de técnica - Comece em suspensão completa - Faça uma pausa para conter o balanço - Eleve primeiro com o abdômen - Mantenha os ombros para baixo ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Sem equipamento**: [Abdominal com roda e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Abdominal tuck-up alternado](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-tuck-up/) - **Halteres**: [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Faixas elásticas**: [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Joelhos ao peito deitado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Abdominal invertido](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/) — 25% do peso corporal - Mais fácil: [Joelhos ao peito no TRX deitado](https://seto.fit/pt/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) — 45% do peso corporal - **Este exercício: Elevação de joelhos suspensa no TRX — 55% do peso corporal** - Mais difícil: [Joelhos ao peito na roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% do peso corporal - Mais difícil: [Elevação de pernas suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Elevação de joelhos suspensa no TRX: quais músculos trabalha? Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10. ### Elevação de joelhos suspensa no TRX: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Elevação de joelhos suspensa no TRX: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação de joelhos suspensa no TRX: com o que substituir? Sem equipamento: Abdominal com roda e braços estendidos, Abdominal tuck-up alternado. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. ### Elevação de joelhos suspensa no TRX: qual é uma versão mais fácil? Joelhos ao peito no TRX deitado (45% do peso corporal), Abdominal invertido (25% do peso corporal). ### Elevação de joelhos suspensa no TRX: qual é uma versão mais difícil? Joelhos ao peito na roda abdominal (60% do peso corporal), Elevação de pernas suspensa no TRX (85% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/