# Face pull no TRX

Face pull com o peso corporal no TRX, inclinando-se para trás e puxando as mãos para perto da cabeça. Trabalha o deltoide posterior e a parte superior das costas; quanto maior a inclinação, mais difícil fica.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: TRX
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-face-pull/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 9/10
- Costas superiores: 8/10
- Romboides: 6/10
- Trapézio: 5/10
- Infraespinhoso: 5/10
- Bíceps: 3/10
- Antebraços: 3/10

## Como fazer Face pull no TRX

1. Fixe o TRX com firmeza e ajuste a altura das alças à sua força.
2. Fique de frente para a ancoragem, segure as alças e caminhe com os pés à frente.
3. Incline-se para trás até o corpo formar uma linha reta, com os braços totalmente estendidos.
4. Puxe em direção ao rosto, levando os cotovelos para trás e para fora na altura dos ombros.
5. Estenda os braços para voltar devagar à inclinação inicial.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fixe o TRX com firmeza e ajuste as alças em uma altura compatível com a sua força.
2. Fique de frente para a ancoragem, segure as alças com pegada pronada e caminhe com os pés à frente.
3. Incline-se para trás até os braços ficarem retos e o corpo formar uma linha rígida da cabeça aos calcanhares.
4. Abaixe os ombros e leve-os para trás, sem abrir as costelas.
5. Puxe o corpo em direção às alças, levando os cotovelos para trás e para fora na altura dos ombros.
6. Termine com as mãos perto das têmporas ou das orelhas e as escápulas juntas.
7. Estenda os braços para descer até voltar à inclinação inicial.

## Erros comuns

- Cotovelos caindo abaixo dos ombros
- Transformar em remada
- Encolher os ombros até as orelhas
- Dobrar o quadril
- Parar antes da extensão total dos braços

## Dicas de técnica

- Leve os cotovelos para trás
- Puxe até a altura do rosto
- Corpo rígido da cabeça aos pés
- Mantenha os ombros para baixo
- Sinta o deltoide posterior trabalhar

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Remada com halteres para deltoide posterior com apoio no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/)
- **Kettlebell**: [Remada curvada para deltoide posterior com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **Barra**: [Remada com barra com apoio no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Faixas elásticas**: [Remada com faixa elástica com apoio no peito, cotovelos abertos](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Remada com faixa elástica meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Face pull no TRX — 40% do peso corporal**
- Mais difícil: [Remada no TRX, pegada aberta](https://seto.fit/pt/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 50% do peso corporal
- Mais difícil: [Face pull inclinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Face pull no TRX: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 9/10, Costas superiores 8/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Trapézio 5/10, Infraespinhoso 5/10, Bíceps 3/10.

### Face pull no TRX: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Face pull no TRX: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Face pull no TRX: com o que substituir?

Halteres: Remada com halteres para deltoide posterior com apoio no peito. Kettlebell: Remada curvada para deltoide posterior com kettlebell. Barra: Remada com barra com apoio no peito. Faixas elásticas: Remada com faixa elástica com apoio no peito, cotovelos abertos, Remada com faixa elástica meio-ajoelhado.

### Face pull no TRX: qual é uma versão mais difícil?

Remada no TRX, pegada aberta (50% do peso corporal), Face pull inclinado com halteres (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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