# Flexão de braço declinada no TRX Flexão de braço com os dois pés suspensos nas alças do TRX e as mãos no chão, trabalhando o peitoral superior e médio, além do tríceps e do deltoide anterior. As alças suspensas exigem mais do tronco para manter o corpo alinhado. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: TRX - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/ ## Músculos trabalhados - Peitoral superior: 9/10 - Peitoral médio: 8/10 - Tríceps: 7/10 - Deltoides anteriores: 7/10 - Serrátil anterior: 5/10 - Manguito rotador: 4/10 ## Como fazer Flexão de braço declinada no TRX 1. Coloque os pés nas alças e as mãos no chão, mais afastadas que os ombros. 2. Estenda o corpo formando uma linha reta dos calcanhares, passando pelo quadril, até a cabeça. 3. Dobre os cotovelos e desça o peito em direção ao chão, mantendo o corpo reto. 4. Empurre de volta à posição inicial, estendendo os braços por completo em cima. ### Técnica completa — 8 passos 1. Ajuste o TRX para que as alças fiquem penduradas mais ou menos na altura dos joelhos. 2. Coloque um pé em cada alça e apoie as mãos no chão, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. 3. Ande com as mãos para a frente até o corpo formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça, passando pelo quadril. 4. Mantenha o tronco rígido contraindo os glúteos, firmando o abdômen e mantendo o pescoço neutro. 5. Dobre os cotovelos e desça o peito em direção ao chão, com os cotovelos apontando levemente para trás. 6. Desça até o peito ficar logo acima do chão, sem deixar o quadril cair nem subir. 7. Empurre o chão com as palmas para subir o corpo em bloco. 8. Termine no topo do movimento com os cotovelos retos e os ombros alinhados sobre as mãos. ## Erros comuns - Quadril caindo abaixo do tronco - Elevar o quadril para o teto - Cotovelos totalmente abertos em cruz - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Deixar as alças balançarem de um lado para o outro ## Dicas de técnica - Quadril nivelado - Empurre com as palmas - O peito desce primeiro - O corpo se move em bloco - Mantenha as alças estáveis ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Supino reto com barra, pés no banco](https://seto.fit/pt/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [Supino reto com barra, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-bench-press/) - **Halteres**: [Supino inclinado unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/), [Supino inclinado alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) - **Faixas elásticas**: [Supino inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/) - **Sem equipamento**: [Flexão declinada na parede](https://seto.fit/pt/exercises/wall-decline-push-up/), [Flexão declinada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/close-grip-decline-push-up/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Flexão declinada ajoelhada](https://seto.fit/pt/exercises/decline-knee-push-up/) — 55% do peso corporal - Mais fácil: [Supino reto alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — Intermediário - **Este exercício: Flexão de braço declinada no TRX — 78% do peso corporal** - Mais difícil: [Supino Larsen com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-larsen-press/) — Avançado - Mais difícil: [Supino Spoto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-spoto-press/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Flexão de braço declinada no TRX: quais músculos trabalha? Principais: Peitoral superior 9/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Deltoides anteriores 7/10, Serrátil anterior 5/10, Manguito rotador 4/10. ### Flexão de braço declinada no TRX: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso. ### Flexão de braço declinada no TRX: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Flexão de braço declinada no TRX: com o que substituir? Barra: Supino reto com barra, pés no banco, Supino reto com barra, pegada supinada. Halteres: Supino inclinado unilateral com halter, Supino inclinado alternado com halteres. Faixas elásticas: Supino inclinado com faixa elástica, Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé. Sem equipamento: Flexão declinada na parede, Flexão declinada com pegada fechada. ### Flexão de braço declinada no TRX: qual é uma versão mais fácil? Supino reto alternado com halteres (Intermediário), Flexão declinada ajoelhada (55% do peso corporal). ### Flexão de braço declinada no TRX: qual é uma versão mais difícil? Supino Larsen com barra (Avançado), Supino Spoto com barra (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/