# Barra fixa supinada no TRX

Barra fixa realizada nas alças do TRX, com pegada supinada e os joelhos flexionados. Trabalha os dorsais e os bíceps, enquanto as alças livres exigem controle em cada repetição.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: TRX
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-chin-up/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Bíceps: 8/10
- Redondo maior: 6/10
- Antebraços: 6/10
- Romboides: 5/10
- Deltoides posteriores: 4/10

## Como fazer Barra fixa supinada no TRX

1. Segure as alças com as palmas voltadas para você, os joelhos flexionados e os pés fora do chão.
2. Fique pendurado com os braços retos, sentindo as escápulas descerem levemente.
3. Puxe o corpo para cima até o queixo passar pelas alças.
4. Desça lentamente até a posição inicial, com os braços totalmente estendidos.

### Técnica completa — 7 passos

1. Prenda o TRX acima da cabeça e ajuste as alças a uma altura suficiente para que você fique suspenso com os pés fora do chão.
2. Segure uma alça em cada mão com pegada supinada e as palmas voltadas para você.
3. Fique pendurado com os braços estendidos, os joelhos flexionados e os ombros abaixados.
4. Inicie a puxada levando os cotovelos em direção às costelas.
5. Puxe o corpo para cima até o queixo passar pelas alças, sem balançar as pernas.
6. Desça de volta até a suspensão completa, com os cotovelos totalmente estendidos.
7. Comece a próxima repetição somente depois que o corpo ficar parado novamente.

## Erros comuns

- Impulsionar as pernas para começar
- Parar antes da suspensão total
- Estender o pescoço para passar pelas alças
- Deixar as alças se afastarem
- Fazer meias repetições no topo

## Dicas de técnica

- Use pegada supinada
- Leve os cotovelos em direção às costelas
- Mantenha as alças estáveis
- Desça até a suspensão completa
- Fique parado entre as repetições

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 3–5 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida explosiva
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Puxada alta com pegada fechada pronada](https://seto.fit/pt/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Remada alta na máquina com alavancas independentes](https://seto.fit/pt/exercises/machine-high-row/)
- **Polia**: [Puxada alta bilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Faixas elásticas**: [Barra fixa supinada assistida com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-chin-up/), [Puxada alta em superman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Sem equipamento**: [Barra fixa commando](https://seto.fit/pt/exercises/commando-pull-up/), [Puxada alta na estação externa](https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Barra fixa supinada assistida no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-assisted-chin-up/) — 35% do peso corporal
- Mais fácil: [Barra fixa assistida no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40% do peso corporal
- **Este exercício: Barra fixa supinada no TRX — 105% do peso corporal**

## Respostas rápidas

### Barra fixa supinada no TRX: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Bíceps 8/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Romboides 5/10, Deltoides posteriores 4/10, Antebraços 6/10.

### Barra fixa supinada no TRX: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: moderada, Cotovelo: moderada, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Barra fixa assistida, Barra fixa supinada assistida na máquina, Barra fixa supinada assistida com faixa elástica.

### Barra fixa supinada no TRX: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.

### Barra fixa supinada no TRX: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Barra fixa supinada no TRX: com o que substituir?

Máquina: Puxada alta com pegada fechada pronada, Remada alta na máquina com alavancas independentes. Polia: Puxada alta bilateral na polia, Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia. Faixas elásticas: Barra fixa supinada assistida com faixa elástica, Puxada alta em superman com faixa elástica. Sem equipamento: Barra fixa commando, Puxada alta na estação externa.

### Barra fixa supinada no TRX: qual é uma versão mais fácil?

Barra fixa assistida no banco (40% do peso corporal), Barra fixa supinada assistida no banco (35% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/