# Crucifixo no TRX

Um crucifixo no TRX que trabalha o peitoral e exige mais firmeza dos ombros e do tronco. Útil para treinar peito sem banco nem máquina.

- Avançado · Isolado
- Equipamento: TRX
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-chest-fly/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Abdômen: 4/10

## Como fazer Crucifixo no TRX

1. Ancore o TRX com firmeza e deixe as alças na altura do meio do tronco.
2. Segure as alças e dê um passo atrás, inclinando o corpo à frente.
3. Estenda os braços à frente, com os cotovelos levemente dobrados.
4. Abra bem os braços, sentindo o alongamento no peitoral.
5. Junte os braços de novo à frente do peito.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ancore o TRX com firmeza e ajuste as alças na altura do meio do tronco.
2. Segure as alças e dê alguns passos para trás até ficar com o corpo inclinado à frente.
3. Comece com os braços estendidos à frente do peito e uma leve flexão nos cotovelos.
4. Contraia o abdômen e mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
5. Abra os braços para os lados em um arco amplo enquanto o peito passa entre as alças.
6. Desça até sentir o alongamento do peitoral sem deixar os ombros caírem para a frente.
7. Junte as alças de novo levando os braços para dentro até se encontrarem à frente.

## Erros comuns

- Transformar em supino
- Flexionar demais os cotovelos
- Ombros caindo à frente embaixo
- Quadril cedendo na repetição
- Alças terminando desalinhadas

## Dicas de técnica

- Leve flexão nos cotovelos
- Faça um arco amplo
- Junte as alças à frente
- Incline mais para dificultar

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Crucifixo unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)
- **Halteres**: [Crucifixo unilateral com halter no chão](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Crucifixo com halteres no chão](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **Polia**: [Crucifixo deitado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/lying-cable-flye/), [Crucifixo na polia na altura dos ombros](https://seto.fit/pt/exercises/mid-cable-flye/)
- **Anilhas**: [Supino Svend reto com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/lying-svend-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Crucifixo com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-chest-fly/) — Iniciante
- Mais fácil: [Crucifixo com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-flye/) — Iniciante
- **Este exercício: Crucifixo no TRX — 80% do peso corporal**

## Respostas rápidas

### Crucifixo no TRX: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Abdômen 4/10.

### Crucifixo no TRX: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Crucifixo no TRX: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo no TRX: com o que substituir?

Kettlebell: Crucifixo unilateral com kettlebell. Halteres: Crucifixo unilateral com halter no chão, Crucifixo com halteres no chão. Polia: Crucifixo deitado na polia, Crucifixo na polia na altura dos ombros. Anilhas: Supino Svend reto com anilha.

### Crucifixo no TRX: qual é uma versão mais fácil?

Crucifixo com halteres (Iniciante), Crucifixo com faixa elástica (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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