# Joelhos ao peito no TRX deitado

Exercício de core deitado de costas no TRX: com as mãos apoiadas no chão atrás do corpo e os dois pés nos suportes, você puxa os joelhos em direção ao peito. Trabalha o abdômen enquanto os braços e o quadril mantêm o corpo suspenso do chão.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: TRX
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 6/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Joelhos ao peito no TRX deitado

1. Sente-se com os dois calcanhares nos suportes e as mãos apoiadas no chão atrás do corpo.
2. Eleve o quadril até formar uma linha reta com o corpo.
3. Puxe os joelhos em direção ao peito, mantendo o quadril elevado.
4. Estenda as pernas lentamente e repita.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste o TRX para que os suportes dos pés fiquem um pouco acima do chão.
2. Sente-se de frente para o ponto de ancoragem e coloque os dois calcanhares firmemente nos suportes, com as pernas estendidas.
3. Apoie as mãos espalmadas no chão atrás do quadril, mantendo os braços estendidos.
4. Contraia o abdômen e eleve o quadril do chão, formando uma linha reta com o corpo.
5. Puxe os dois joelhos em direção ao peito, mantendo o quadril elevado.
6. Pare um pouco antes de os joelhos alcançarem o peito e depois estenda as pernas novamente.
7. Mantenha os braços estendidos e o quadril elevado antes de iniciar a próxima repetição.

## Erros comuns

- Deixar o quadril cair até o chão
- Balançar as tiras para criar impulso
- Flexionar os cotovelos durante as repetições
- Encolher os ombros até as orelhas
- Parar antes da extensão completa das pernas

## Dicas de técnica

- Mantenha o quadril elevado
- Mantenha os braços estendidos
- Puxe os joelhos para o peito
- Desça sob controle
- Mantenha os ombros para baixo

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Serra corporal na prancha](https://seto.fit/pt/exercises/body-saw-plank/), [Ciclos de pernas deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-leg-cycles/)
- **Halteres**: [Abdominal supra acima da cabeça com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Barra**: [Abdominal supra acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Faixas elásticas**: [Dead bug com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Abdominal ajoelhado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdominal com passagem da roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% do peso corporal
- Mais fácil: [Meio rollout com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% do peso corporal
- **Este exercício: Joelhos ao peito no TRX deitado — 45% do peso corporal**
- Mais difícil: [Elevação de joelhos suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) — 55% do peso corporal
- Mais difícil: [Elevação de pernas suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Joelhos ao peito no TRX deitado: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Lombar 4/10.

### Joelhos ao peito no TRX deitado: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Joelhos ao peito no TRX deitado: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Joelhos ao peito no TRX deitado: com o que substituir?

Sem equipamento: Serra corporal na prancha, Ciclos de pernas deitado. Halteres: Abdominal supra acima da cabeça com halter, Abdominal no banco declinado com halter. Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal ajoelhado com faixa elástica.

### Joelhos ao peito no TRX deitado: qual é uma versão mais fácil?

Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal), Abdominal com passagem da roda abdominal (30% do peso corporal).

### Joelhos ao peito no TRX deitado: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de joelhos suspensa no TRX (55% do peso corporal), Elevação de pernas suspensa no TRX (85% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/