# Alongamento deitado de costas sobre bola suíça

Alongamento estático deitado de costas sobre uma bola suíça, com a cabeça e os braços pendendo em direção ao chão. Alonga o abdômen, o peitoral e a parte frontal dos ombros, sendo adequado para o aquecimento e a recuperação.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: Bola suíça
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/supine-stability-ball-stretch/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 7/10
- Oblíquos: 5/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Alongamento deitado de costas sobre bola suíça

1. Sente-se na bola, caminhe com os pés para a frente e deite-se para trás.
2. Mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados, com a bola sob a lombar.
3. Deixe a cabeça e os braços penderem em direção ao chão.
4. Relaxe sobre a bola e mantenha a posição, respirando de forma constante.

### Técnica completa — 6 passos

1. Sente-se em uma bola suíça com os pés totalmente apoiados no chão, afastados na largura do quadril.
2. Caminhe com os pés para a frente e role o corpo para trás até a bola apoiar a lombar.
3. Flexione os joelhos a aproximadamente 90 graus e mantenha os pés totalmente apoiados no chão.
4. Deite-se para trás sobre a bola e deixe a parte superior das costas, a cabeça e os braços penderem em direção ao chão.
5. Mantenha o alongamento enquanto respira de forma constante e mantém o pescoço relaxado.
6. Para subir, leve o queixo levemente em direção ao peito e caminhe com os pés para trás até se sentar na bola.

## Erros comuns

- Forçar demais o fim da amplitude
- Quicar para ir mais fundo na posição
- Deixar a bola rolar para longe
- Manter o pescoço e os ombros tensionados
- Prender a respiração

## Dicas de técnica

- Deixe a cabeça pender
- Mantenha os pés totalmente apoiados
- Vá só até sentir tensão
- Respire devagar

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Alongamento deitado de costas sobre bola suíça — Iniciante**
- Mais difícil: [Postura do camelo (Ustrasana)](https://seto.fit/pt/exercises/camel-pose-ustrasana/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Alongamento deitado de costas sobre bola suíça: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 7/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 3/10.

### Alongamento deitado de costas sobre bola suíça: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento deitado de costas sobre bola suíça: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento deitado de costas sobre bola suíça: qual é uma versão mais difícil?

Postura do camelo (Ustrasana) (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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