# Abdução de quadril deitado com mini band e pernas estendidas

Exercício no chão com faixa elástica, realizado deitado de costas, com as duas pernas estendidas para cima e afastadas contra uma mini band acima dos tornozelos. Trabalha os abdutores do quadril e os glúteos com pouco equipamento.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Mini bands
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/

## Músculos trabalhados

- Abdutores de quadril: 9/10
- Glúteos: 7/10
- Flexores de quadril: 4/10

## Como fazer Abdução de quadril deitado com mini band e pernas estendidas

1. Deite-se de costas com uma mini band logo acima dos tornozelos.
2. Eleve as duas pernas estendidas até apontarem para o teto.
3. Afaste as pernas até onde tiver controle.
4. Aproxime as pernas lentamente, mantendo a faixa tensionada.

### Técnica completa — 7 passos

1. Coloque uma mini band ao redor da parte inferior das pernas, logo acima dos tornozelos.
2. Deite-se de costas, com os braços apoiados no chão ao lado do quadril e as palmas das mãos voltadas para baixo.
3. Eleve as duas pernas estendidas até apontarem para o teto, mantendo os pés juntos.
4. Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
5. Afaste as pernas contra a faixa até onde tiver controle, mantendo os joelhos estendidos.
6. Mantenha a pelve nivelada, sem inclinar nem girar o corpo.
7. Aproxime as pernas novamente sob controle, sem deixar a faixa perder a tensão.

## Erros comuns

- Fazer só movimentos curtos e rápidos
- Flexionar os joelhos para encurtar a amplitude
- Lombar descolando do chão
- Deixar a faixa perder a tensão
- Juntar as pernas de volta com um movimento brusco

## Dicas de técnica

- Abra só até onde tiver controle
- Mantenha os joelhos retos
- Mantenha a faixa tensionada
- Mantenha o quadril fixo

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Abdução de quadril deitado de lado](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Círculos de abdução de quadril em quatro apoios](https://seto.fit/pt/exercises/fire-hydrant-circles/)
- **Halteres**: [Abdução de quadril em pé com halter unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Abdução de quadril deitado com mini band e pernas estendidas — Iniciante**
- Mais difícil: [Abdução de quadril de bruços com mini band](https://seto.fit/pt/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Abdução de quadril deitado com mini band e pernas estendidas: quais músculos trabalha?

Principais: Abdutores de quadril 9/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Flexores de quadril 4/10.

### Abdução de quadril deitado com mini band e pernas estendidas: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Abdução de quadril deitado com mini band e pernas estendidas: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdução de quadril deitado com mini band e pernas estendidas: com o que substituir?

Sem equipamento: Abdução de quadril deitado de lado, Círculos de abdução de quadril em quatro apoios. Halteres: Abdução de quadril em pé com halter unilateral.

### Abdução de quadril deitado com mini band e pernas estendidas: qual é uma versão mais difícil?

Abdução de quadril de bruços com mini band (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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