# Pressão de cotovelos deitado

Exercício no chão feito de costas, em que você pressiona os dois cotovelos contra o solo para elevar a parte superior das costas e o peito. Trabalha a parte superior das costas e os deltoides posteriores sem equipamento.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/supine-elbow-press/

## Músculos trabalhados

- Costas superiores: 8/10
- Deltoides posteriores: 7/10
- Romboides: 6/10
- Trapézio: 6/10
- Dorsais: 5/10

## Como fazer Pressão de cotovelos deitado

1. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
2. Flexione os cotovelos a 90 graus, com os antebraços apontando para cima.
3. Pressione os cotovelos para elevar a parte superior das costas e o peito.
4. Abaixe lentamente a parte superior das costas até o chão.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
2. Flexione os cotovelos a 90 graus, com os braços ao lado do corpo e os antebraços apontando para cima.
3. Feche as mãos sem apertar e mantenha o quadril e os pés no chão.
4. Pressione os cotovelos contra o chão para elevar a parte superior das costas e o peito.
5. Junte as escápulas enquanto o peito se eleva.
6. Segure brevemente no topo, sem forçar o pescoço nem arquear mais a lombar.
7. Abaixe a parte superior das costas e os ombros até o chão com controle.

## Erros comuns

- Empurrar o corpo para cima com o quadril
- Jogar a cabeça para trás
- Puxar com impulso do corpo
- Encolher os ombros até as orelhas
- Arquear demais a lombar

## Dicas de técnica

- Empurre o chão com os cotovelos
- Junte as escápulas
- Mantenha o quadril no chão
- Queixo neutro

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s, pausa 2 s
- **Massa muscular**: 3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Remada com faixa elástica com apoio no peito, cotovelos abertos](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Remada curvada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bent-over-row/)
- **Barra**: [Remada com barra com apoio no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Remada com barra, pegada aberta](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-row-overhand-wide/)
- **Halteres**: [Remada curvada com halteres, pegada pronada](https://seto.fit/pt/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Remada com halteres para deltoide posterior com apoio no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/)
- **Polia**: [Remada sentada no chão na polia](https://seto.fit/pt/exercises/floor-seated-cable-row/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Pressão de cotovelos deitado — 15% do peso corporal**
- Mais difícil: [Elevação de cotovelos entre bancos](https://seto.fit/pt/exercises/bench-elbow-lift/) — 40% do peso corporal
- Mais difícil: [Remada no TRX, pegada aberta](https://seto.fit/pt/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 50% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Pressão de cotovelos deitado: quais músculos trabalha?

Principais: Costas superiores 8/10, Deltoides posteriores 7/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Trapézio 6/10, Dorsais 5/10.

### Pressão de cotovelos deitado: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Pressão de cotovelos deitado: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.

### Pressão de cotovelos deitado: com o que substituir?

Faixas elásticas: Remada com faixa elástica com apoio no peito, cotovelos abertos, Remada curvada com faixa elástica. Barra: Remada com barra com apoio no peito, Remada com barra, pegada aberta. Halteres: Remada curvada com halteres, pegada pronada, Remada com halteres para deltoide posterior com apoio no peito. Polia: Remada sentada no chão na polia.

### Pressão de cotovelos deitado: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de cotovelos entre bancos (40% do peso corporal), Remada no TRX, pegada aberta (50% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/