# Alongamento dinâmico de adutores deitado

Exercício dinâmico de mobilidade feito de costas, com as duas pernas elevadas e retas. Abrir e fechar as pernas trabalha os adutores em sua amplitude, sendo adequado para o aquecimento.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/supine-dynamic-adductor-stretch/

## Músculos trabalhados

- Adutores de quadril: 8/10
- Flexores de quadril: 5/10
- Posteriores de coxa: 3/10

## Como fazer Alongamento dinâmico de adutores deitado

1. Deite-se de costas, com os braços abertos e as pernas elevadas e retas.
2. Abra as pernas em um V amplo, mantendo os joelhos retos.
3. Junte as pernas novamente até os pés se encontrarem.
4. Repita suavemente, mantendo a lombar no chão.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se de costas, com os braços estendidos para os lados na altura dos ombros.
2. Eleve as duas pernas até apontarem diretamente para cima, com os joelhos retos e os pés juntos.
3. Mantenha a lombar e os braços no chão durante toda a série.
4. Abra as pernas para os lados, formando um V amplo, até onde for confortável.
5. Junte as pernas novamente com controle, até os pés se encontrarem.
6. Repita em um ritmo suave e constante, sem balançar no ponto de maior abertura.

## Erros comuns

- Quicar na posição alongada
- Forçar a amplitude além do controle
- Flexionar os joelhos enquanto abre as pernas
- Tirar a lombar do chão
- Deixar as pernas caírem em direção ao chão

## Dicas de técnica

- Mantenha os joelhos retos
- Use toda a amplitude de movimento
- Lombar no chão
- Abra as duas pernas por igual

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 8–10 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 8–12 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência**: 1–2 séries de 10–15 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento dinâmico de adutores deitado: quais músculos trabalha?

Principais: Adutores de quadril 8/10. Também trabalha: Flexores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 3/10.

### Alongamento dinâmico de adutores deitado: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Alongamento dinâmico de adutores deitado: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 8–10 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 8–12 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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