# Abdução de quadril deitado com joelhos flexionados e mini band

Abdução de quadril deitado, com as pernas elevadas e uma mini band acima dos joelhos, que trabalha a parte lateral do quadril e os glúteos. Como as costas ficam apoiadas no chão, o esforço permanece concentrado no quadril.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Mini bands
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/

## Músculos trabalhados

- Abdutores de quadril: 9/10
- Glúteos: 7/10
- Flexores de quadril: 4/10

## Como fazer Abdução de quadril deitado com joelhos flexionados e mini band

1. Deite-se de costas, com a mini band acima dos joelhos e as pernas elevadas.
2. Mantenha as coxas apontadas para cima, os joelhos flexionados e os pés juntos.
3. Empurre os joelhos para fora contra a faixa, mantendo os pés juntos.
4. Junte os joelhos lentamente, mantendo a tensão na faixa.

### Técnica completa — 8 passos

1. Coloque uma mini band ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
2. Deite-se de costas, com os braços no chão ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo.
3. Eleve as pernas até as coxas apontarem diretamente para cima e as canelas ficarem paralelas ao chão.
4. Comece com os joelhos e os pés juntos, mantendo uma leve tensão na faixa.
5. Contraia levemente o abdômen e mantenha a lombar neutra.
6. Empurre os joelhos para fora contra a faixa, sem separar os pés.
7. Abra os joelhos até onde tiver controle, sem arquear a lombar.
8. Junte os joelhos novamente com controle, mantendo a tensão na faixa.

## Erros comuns

- Deixar os pés se separarem
- Arquear a lombar
- Deixar os joelhos voltarem juntos de forma brusca
- Deixar as pernas caírem em direção ao chão
- Fazer só movimentos curtos e rápidos

## Dicas de técnica

- Mantenha os pés juntos
- Empurre as coxas para fora
- Use só a amplitude do quadril
- Sinta o glúteo lateral trabalhando
- Não sobrecarregue a lombar

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular** (indicado): 2–4 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Abdução de quadril deitado de lado](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Círculos de abdução de quadril em quatro apoios](https://seto.fit/pt/exercises/fire-hydrant-circles/)
- **Halteres**: [Abdução de quadril em pé com halter unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Abdução de quadril deitado com joelhos flexionados e mini band — Iniciante**
- Mais difícil: [Abdução de quadril de bruços com mini band](https://seto.fit/pt/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Abdução de quadril deitado com joelhos flexionados e mini band: quais músculos trabalha?

Principais: Abdutores de quadril 9/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Flexores de quadril 4/10.

### Abdução de quadril deitado com joelhos flexionados e mini band: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Abdução de quadril deitado com joelhos flexionados e mini band: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–4 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdução de quadril deitado com joelhos flexionados e mini band: com o que substituir?

Sem equipamento: Abdução de quadril deitado de lado, Círculos de abdução de quadril em quatro apoios. Halteres: Abdução de quadril em pé com halter unilateral.

### Abdução de quadril deitado com joelhos flexionados e mini band: qual é uma versão mais difícil?

Abdução de quadril de bruços com mini band (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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