# Alongamento de adutores deitado de costas

Alongamento estático no chão para a parte interna das coxas, feito de costas com as pernas retas abertas em um V amplo. É útil para melhorar a amplitude do quadril após o treino de membros inferiores.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/supine-adductor-stretch/

## Músculos trabalhados

- Adutores de quadril: 9/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Flexores de quadril: 3/10

## Como fazer Alongamento de adutores deitado de costas

1. Deite-se de costas com as duas pernas elevadas e retas.
2. Abra as pernas em um V amplo, mantendo os joelhos retos.
3. Mantenha a posição em que sentir o alongamento na parte interna das coxas.
4. Junte as pernas e abaixe-as para terminar.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas em um colchonete, com os braços abertos para os lados e as palmas voltadas para baixo.
2. Eleve as duas pernas retas até os pés ficarem sobre o quadril.
3. Mantenha os joelhos retos e abra lentamente as pernas para os lados.
4. Pare quando sentir um alongamento intenso na parte interna das coxas.
5. Mantenha a lombar e o quadril no chão durante toda a sustentação.
6. Mantenha essa posição final enquanto respira lentamente e relaxa a parte interna das coxas.
7. Junte as pernas novamente e abaixe-as até o chão para sair da posição.

## Erros comuns

- Quicar na posição alongada
- Forçar além de uma amplitude tolerável
- Flexionar os joelhos para abrir mais as pernas
- Tirar a lombar do chão
- Deixar uma perna descer mais que a outra

## Dicas de técnica

- Mantenha os joelhos retos
- Abra as pernas por igual
- Mantenha a lombar no chão
- Alongue sem forçar

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Alongamento de adutores deitado de costas — Iniciante**
- Mais difícil: [Alongamento dos adutores no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-adductor-stretch/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Alongamento de adutores deitado de costas: quais músculos trabalha?

Principais: Adutores de quadril 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Flexores de quadril 3/10.

### Alongamento de adutores deitado de costas: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento de adutores deitado de costas: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento de adutores deitado de costas: qual é uma versão mais difícil?

Alongamento dos adutores no banco (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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