# Exercício superman

Extensão de costas em decúbito ventral com peso corporal que trabalha a lombar, os glúteos e os posteriores de coxa. Usado para ganhar resistência na parte de trás do corpo com o mínimo de equipamento.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: 
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## Músculos trabalhados

- Lombar: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 5/10

## Como fazer Exercício superman

1. Deite de bruços, pernas retas e braços estendidos acima da cabeça no chão.
2. Contraia os glúteos e tire o peito, os braços e as coxas do chão.
3. Estique bem o corpo enquanto se eleva do chão.
4. Desça devagar, mantendo o movimento controlado e suave.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite de bruços com as pernas retas e os braços estendidos acima da cabeça ou um pouco à frente.
2. Deixe a cabeça neutra com o olhar no chão e mantenha as costelas levemente recolhidas.
3. Contraia os glúteos e tire o peito, os braços e as coxas do chão.
4. Estique-se bem até as pontas dos dedos das mãos e dos pés enquanto o corpo sai do chão.
5. Segure no alto por um instante, sem forçar o pescoço nem arquear demais a lombar.
6. Desça braços, peito e pernas de volta ao chão de forma controlada.

## Erros comuns

- Jogar braços e pernas para cima com impulso
- Olhar para a frente e estender o pescoço
- Subir alto demais usando a lombar
- Deixar os joelhos dobrarem na elevação

## Dicas de técnica

- Comece a elevação pelos glúteos
- Olhe para o chão
- Estique para longe, não para cima
- Não abra as costelas

## Quanto fazer

- **Massa muscular**: 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Exercício superman: quais músculos trabalha?

Principais: Lombar 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10.

### Exercício superman: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Exercício superman: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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