# Superman com puxada

Exercício superman com peso corporal, feito de bruços, que combina a elevação do corpo com uma puxada dos braços. Trabalha a lombar e os dorsais enquanto você mantém o peito e as pernas fora do chão e leva os cotovelos do alto até perto das costelas.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/superman-pull/

## Músculos trabalhados

- Lombar: 8/10
- Dorsais: 7/10
- Glúteos: 6/10
- Costas superiores: 6/10
- Deltoides posteriores: 5/10
- Romboides: 5/10
- Posteriores de coxa: 4/10

## Como fazer Superman com puxada

1. Deite-se de bruços, pernas retas e braços estendidos acima da cabeça no chão.
2. Contraia os glúteos e eleve levemente os braços, a parte superior do corpo e as coxas.
3. Puxe os cotovelos para baixo, ao lado das costelas, e depois estenda os braços à frente novamente.
4. Mantenha o peito e as pernas elevados até terminar a série.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se de bruços, com as pernas retas e os braços estendidos acima da cabeça, com as palmas voltadas para o chão.
2. Contraia os glúteos e eleve os braços, a parte superior do corpo e as coxas alguns centímetros do chão.
3. Mantenha a elevação e puxe os cotovelos para baixo e para trás, ao lado das costelas.
4. Pare quando as mãos chegarem aproximadamente à altura da cabeça, com os cotovelos totalmente flexionados.
5. Estenda os braços à frente novamente, até ficarem retos acima da cabeça, ainda fora do chão.
6. Após a última repetição, abaixe os braços, o peito e as pernas de volta ao chão com controle.

## Erros comuns

- Deixar o peito cair durante a puxada
- Interromper a extensão dos braços antes do fim
- Olhar para a frente e estender o pescoço
- Subir alto demais usando a lombar
- Deixar os joelhos dobrarem na elevação

## Dicas de técnica

- Contraia os glúteos o tempo todo
- Puxe os cotovelos até as costelas
- Olhe para o chão
- Comece com os braços estendidos

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Superman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-superman/)
- **Barra**: [Bom dia com barra](https://seto.fit/pt/exercises/good-morning/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Superman alternado](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-superman/) — 10% do peso corporal
- **Este exercício: Superman com puxada — 20% do peso corporal**

## Respostas rápidas

### Superman com puxada: quais músculos trabalha?

Principais: Lombar 8/10, Dorsais 7/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Costas superiores 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Posteriores de coxa 4/10.

### Superman com puxada: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.

### Superman com puxada: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Superman com puxada: com o que substituir?

Faixas elásticas: Superman com faixa elástica. Barra: Bom dia com barra.

### Superman com puxada: qual é uma versão mais fácil?

Superman alternado (10% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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