# Superman com braços ao redor do corpo

Sustentação de bruços com as costas estendidas, mantendo o peito e as pernas fora do chão enquanto os braços estendidos percorrem o caminho do quadril até acima da cabeça e voltam. Trabalha a lombar e a parte superior das costas, com glúteos e posteriores de coxa mantendo as pernas elevadas.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/superman-around-the-world/

## Músculos trabalhados

- Lombar: 8/10
- Costas superiores: 7/10
- Glúteos: 6/10
- Deltoides posteriores: 6/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Dorsais: 5/10
- Trapézio: 5/10

## Como fazer Superman com braços ao redor do corpo

1. Deite-se de bruços, com os braços ao lado do corpo, e eleve a parte superior do corpo e as pernas.
2. Leve os dois braços estendidos para os lados até chegarem acima da cabeça.
3. Leve-os de volta pelo mesmo caminho até as mãos alcançarem o quadril.
4. Mantenha o peito e as pernas elevados até o fim da série.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se de bruços com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
2. Deixe a cabeça neutra, com o olhar no chão, e mantenha as costelas levemente recolhidas.
3. Contraia os glúteos e eleve os braços, a parte superior do corpo e as coxas alguns centímetros do chão.
4. Mantendo os cotovelos estendidos, leve os dois braços para os lados e para a frente até chegarem acima da cabeça.
5. Leve os braços de volta pelo mesmo caminho amplo até as mãos retornarem ao lado do quadril.
6. Mantenha o peito e as pernas fora do chão durante toda a série; depois, desça sob controle.

## Erros comuns

- Deixar o peito e as pernas caírem entre as repetições
- Flexionar os cotovelos durante o movimento dos braços
- Fazer o arco às pressas, no impulso
- Olhar para a frente e estender o pescoço
- Deixar os joelhos dobrarem na elevação

## Dicas de técnica

- Braços estendidos
- Faça um arco amplo com os braços
- Contraia os glúteos o tempo todo
- Olhe para o chão
- Não abra as costelas

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Superman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-superman/)
- **Barra**: [Bom dia com barra](https://seto.fit/pt/exercises/good-morning/), [Levantamento terra convencional](https://seto.fit/pt/exercises/conventional-deadlift/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Superman alternado](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-superman/) — 10% do peso corporal
- **Este exercício: Superman com braços ao redor do corpo — 20% do peso corporal**

## Respostas rápidas

### Superman com braços ao redor do corpo: quais músculos trabalha?

Principais: Lombar 8/10, Costas superiores 7/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Posteriores de coxa 5/10, Deltoides posteriores 6/10, Dorsais 5/10.

### Superman com braços ao redor do corpo: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Superman com braços ao redor do corpo: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Superman com braços ao redor do corpo: com o que substituir?

Faixas elásticas: Superman com faixa elástica. Barra: Bom dia com barra, Levantamento terra convencional.

### Superman com braços ao redor do corpo: qual é uma versão mais fácil?

Superman alternado (10% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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