# Levantamento terra sumô com kettlebell Um levantamento terra com kettlebell em base ampla que trabalha os glúteos, os posteriores de coxa e os adutores, com participação extra do quadríceps. Útil para aprender a mecânica da flexão de quadril e a força de puxada dos membros inferiores. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Kettlebell - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Posteriores de coxa: 7/10 - Quadríceps: 6/10 - Lombar: 4/10 - Abdômen: 3/10 - Trapézio: 2/10 ## Como fazer Levantamento terra sumô com kettlebell 1. Fique de pé com os pés mais abertos que os ombros e as pontas levemente para fora. 2. Dobre quadril e joelhos para segurar a alça do kettlebell. 3. Empurre o chão com os pés e levante-se, mantendo as costas retas. 4. Desça o kettlebell de volta, dobrando quadril e joelhos. 5. Evite arredondar a lombar ao descer, para protegê-la. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique de pé com os pés mais abertos que os ombros e as pontas levemente viradas para fora ao redor do kettlebell. 2. Posicione o kettlebell no centro, entre os pés. 3. Leve o quadril para trás, dobre os joelhos e desça até a alça com as duas mãos. 4. Deixe a coluna neutra e abaixe os ombros antes de levantar. 5. Afaste os joelhos para fora e empurre o chão com os pés, estendendo quadril e joelhos ao mesmo tempo. 6. Fique ereto com o kettlebell pendurado sob o quadril, sem se inclinar para trás no topo do movimento. 7. Desça o kettlebell levando o quadril para trás e dobrando os joelhos até ele voltar ao chão. ## Erros comuns - Kettlebell posicionado muito à frente - Quadril subindo primeiro - Joelhos caindo para dentro - Arredondar a lombar - Inclinar-se para trás no topo ## Dicas de técnica - Afaste os joelhos para fora - Empurre o chão com os pés - A alça fica centralizada - Fique ereto, sem se inclinar - Quadril e joelhos juntos ## Quanto fazer - **Força**: 4–5 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Levantamento terra com barra hexagonal](https://seto.fit/pt/exercises/trap-bar-deadlift/), [Levantamento terra sumô](https://seto.fit/pt/exercises/sumo-deadlift/) - **Halteres**: [Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Swing com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-swing/) - **Sem equipamento**: [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) - **Faixas elásticas**: [Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Levantamento terra com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-deadlift/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril](https://seto.fit/pt/exercises/band-hip-thrust/) — 15% do peso corporal - Mais fácil: [Elevação pélvica com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — Iniciante - **Este exercício: Levantamento terra sumô com kettlebell — Iniciante** - Mais difícil: [Elevação de quadril no chão com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Iniciante - Mais difícil: [Swing com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-swing/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Levantamento terra sumô com kettlebell: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 7/10. Também trabalha: Quadríceps 6/10, Trapézio 2/10, Abdômen 3/10, Lombar 4/10. ### Levantamento terra sumô com kettlebell: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso. ### Levantamento terra sumô com kettlebell: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Levantamento terra sumô com kettlebell: com o que substituir? Barra: Levantamento terra com barra hexagonal, Levantamento terra sumô. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada, Swing com halter. Sem equipamento: Elevação pélvica com peso corporal, Elevação de quadril com os pés elevados na caixa. Faixas elásticas: Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica, Levantamento terra com faixa elástica. ### Levantamento terra sumô com kettlebell: qual é uma versão mais fácil? Elevação pélvica com kettlebell (Iniciante), Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril (15% do peso corporal). ### Levantamento terra sumô com kettlebell: qual é uma versão mais difícil? Elevação de quadril no chão com kettlebell (Iniciante), Swing com kettlebell (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/