# Levantamento terra sumô

Levantamento terra com barra em base ampla que trabalha os glúteos, o quadríceps e os adutores. Combina com quem puxa melhor a partir de uma posição inicial mais ereta.

- Avançado · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/sumo-deadlift/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 10/10
- Quadríceps: 8/10
- Posteriores de coxa: 6/10
- Lombar: 5/10
- Trapézio: 4/10
- Dorsais: 3/10

## Como fazer Levantamento terra sumô

1. Fique com base ampla, pontas para fora e a barra sobre o meio do pé.
2. Empurre o quadril para trás e dobre os joelhos para segurar a barra por dentro das pernas.
3. Empurre o chão com os pés, mantendo a barra rente às pernas.
4. Fique ereto estendendo quadril e joelhos por completo e depois desça a barra.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique com a base ampla e as pontas dos pés viradas para fora, com a barra sobre o meio do pé.
2. Flexione quadril e joelhos e pegue a barra por dentro das pernas com os braços retos.
3. Aproxime as canelas da barra e deixe as costas retas.
4. Inspire e contraia o abdômen com força, puxe o quadril para baixo em direção à barra e crie tensão antes de a barra sair do chão.
5. Afaste os joelhos para fora e empurre o chão com os pés enquanto a barra sobe na vertical.
6. Mantenha a barra rente às pernas enquanto estende joelhos e quadril juntos.
7. Fique ereto no topo, com quadril e joelhos totalmente estendidos e os ombros alinhados sobre o quadril.
8. Desça a barra levando primeiro o quadril para trás e flexionando os joelhos quando a barra passar por eles.

## Erros comuns

- O quadril sobe cedo demais
- Barra se afastando das pernas
- Joelhos caindo para dentro
- Começar com o quadril muito alto
- Inclinar-se para trás no topo

## Dicas de técnica

- Afaste os joelhos para fora
- Baixe o quadril em direção à barra
- Canelas quase verticais
- Arraste a barra pelas pernas
- Termine contraindo os glúteos

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 3–5 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Levantamento terra sumô com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Levantamento terra com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Halteres**: [Arranco unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-snatch/), [Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Sem equipamento**: [Virada de pneu](https://seto.fit/pt/exercises/tire-flip/), [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Faixas elásticas**: [Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação pélvica com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermediário
- Mais fácil: [Levantamento terra com barra hexagonal](https://seto.fit/pt/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermediário
- **Este exercício: Levantamento terra sumô — Avançado**
- Mais difícil: [Clean com barra em tesoura](https://seto.fit/pt/exercises/split-clean/) — Avançado
- Mais difícil: [Arranco com barra nos blocos](https://seto.fit/pt/exercises/block-snatch/) — Experiente

## Respostas rápidas

### Levantamento terra sumô: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 10/10, Quadríceps 8/10, Posteriores de coxa 6/10. Também trabalha: Dorsais 3/10, Trapézio 4/10, Lombar 5/10.

### Levantamento terra sumô: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.

### Levantamento terra sumô: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva.

### Levantamento terra sumô: com o que substituir?

Kettlebell: Levantamento terra sumô com kettlebell, Levantamento terra com kettlebell. Halteres: Arranco unilateral com halter, Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada. Sem equipamento: Virada de pneu, Elevação pélvica com peso corporal. Faixas elásticas: Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica, Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados.

### Levantamento terra sumô: qual é uma versão mais fácil?

Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário), Elevação pélvica com barra (Intermediário).

### Levantamento terra sumô: qual é uma versão mais difícil?

Clean com barra em tesoura (Avançado), Arranco com barra nos blocos (Experiente).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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