# Caminhada da mala

Uma caminhada com carga unilateral que trabalha os oblíquos, os antebraços e os estabilizadores laterais do tronco. Desenvolve a força para o tronco não tombar para o lado, a resistência de pegada e a postura ao caminhar com carga.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres, Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/suitcase-carry/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 10/10
- Antebraços: 8/10
- Abdômen: 6/10
- Trapézio: 4/10
- Quadríceps: 3/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Caminhada da mala

1. Fique de pé com os pés na largura do quadril, segurando um halter em uma das mãos.
2. Deixe o peso pendurado ao lado da coxa, mantendo o braço reto.
3. Dê passos curtos e regulares à frente mantendo-se ereto.
4. Continue caminhando sem deixar o peso puxá-lo para um lado.
5. Baixe o peso com cuidado e repita do outro lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique de pé ereto com os pés na largura do quadril e segure um halter ou kettlebell de um lado.
2. Deixe o peso pendurado ao lado da coxa com o braço reto e o ombro para trás, sem encolher.
3. Contraia o abdômen, não abra as costelas e nivele os ombros.
4. Caminhe para a frente com passos curtos e conscientes mantendo o tronco ereto.
5. Resista a inclinar, girar ou deixar a carga puxar seu tronco para o lado.
6. Continue pela distância ou tempo prescritos sem apoiar o peso no chão.
7. Apoie o peso no chão de forma controlada e depois repita do lado oposto.

## Erros comuns

- Inclinar-se para o lado carregado
- Encolher o ombro carregado para cima
- Dar passadas longas e instáveis
- Girar o tronco
- Deixar as costelas abrirem à frente

## Dicas de técnica

- Fique ereto sob carga
- Ombros nivelados
- Dê passos curtos
- Aperte forte a manopla
- Não abra as costelas

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries · descanso 1 min 30 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–4 séries · descanso 1 min

## Respostas rápidas

### Caminhada da mala: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 10/10, Antebraços 8/10. Também trabalha: Trapézio 4/10, Quadríceps 3/10, Abdômen 6/10, Lombar 3/10.

### Caminhada da mala: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Caminhada da mala: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries, descanso 1 min 30 s. Resistência: 2–4 séries, descanso 1 min.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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