# Abdominal invertido com pernas estendidas

Exercício abdominal no chão em que você eleva o quadril mantendo as pernas estendidas e apontadas para cima. Trabalha o reto abdominal com uma alavanca mais longa que a do abdominal invertido com joelhos flexionados; você também pode equilibrar uma roda abdominal nas solas dos pés para aumentar o controle.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/straight-leg-reverse-crunch/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 5/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Abdominal invertido com pernas estendidas

1. Deite-se de costas, com as pernas retas e as mãos próximas ao quadril para apoio.
2. Eleve as pernas até apontá-las diretamente para cima, mantendo os joelhos retos.
3. Empurre os pés em direção ao teto, elevando o quadril do chão.
4. Desça o quadril devagar até a posição inicial.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas com as pernas retas e as mãos ao lado do corpo ou embaixo do quadril.
2. Eleve as pernas juntas até apontá-las diretamente para cima, mantendo os joelhos retos.
3. Pressione os braços contra o chão e contraia o abdômen antes de cada repetição.
4. Empurre os pés em direção ao teto para tirar o quadril do chão.
5. Suba só até o cóccix sair do chão, sem jogar as pernas com impulso por cima da cabeça.
6. Desça o quadril devagar até a pelve encostar de novo no chão.
7. Mantenha as pernas apontadas para cima entre as repetições, sem deixá-las cair.

## Erros comuns

- Jogar as pernas por cima da cabeça
- Balançar as pernas usando o impulso
- Flexionar os joelhos para encurtar a amplitude
- Mover só a partir do quadril
- Cair na repetição seguinte sem controle

## Dicas de técnica

- Mantenha os joelhos retos
- Eleve usando o abdômen
- Braços pressionando o chão
- Empurre os pés para o teto

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Abdominal supra acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Faixas elásticas**: [Dead bug com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Anilhas**: [Abdominal supra com anilha acima da cabeça](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Escalador suspenso no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Joelhos ao peito no TRX deitado](https://seto.fit/pt/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdominal invertido](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/) — 25% do peso corporal
- Mais fácil: [Abdominal com passagem da roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% do peso corporal
- **Este exercício: Abdominal invertido com pernas estendidas — 35% do peso corporal**
- Mais difícil: [Meio rollout com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% do peso corporal
- Mais difícil: [Joelhos ao peito na roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Abdominal invertido com pernas estendidas: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 3/10.

### Abdominal invertido com pernas estendidas: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Abdominal invertido com pernas estendidas: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdominal invertido com pernas estendidas: com o que substituir?

Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal com faixa elástica deitado. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça. TRX: Escalador suspenso no TRX, Joelhos ao peito no TRX deitado.

### Abdominal invertido com pernas estendidas: qual é uma versão mais fácil?

Abdominal com passagem da roda abdominal (30% do peso corporal), Abdominal invertido (25% do peso corporal).

### Abdominal invertido com pernas estendidas: qual é uma versão mais difícil?

Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal), Joelhos ao peito na roda abdominal (60% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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