# Levantamento terra com pernas rígidas

Uma flexão de quadril com barra que trabalha os posteriores de coxa, os glúteos e os eretores da espinha. Praticantes intermediários e avançados usam para carregar glúteos e posteriores com os posteriores de coxa bem alongados.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/stiff-leg-deadlift/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 10/10
- Glúteos: 7/10
- Lombar: 6/10

## Como fazer Levantamento terra com pernas rígidas

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando a barra perto das coxas.
2. Empurre o quadril para trás, com as costas retas e as pernas quase retas.
3. Desça a barra até sentir o alongamento dos posteriores de coxa — não arredonde as costas.
4. Empurre o quadril à frente para voltar em pé, com a barra encostada nas coxas.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, a barra encostada nas coxas e os joelhos só levemente destravados.
2. Abaixe os ombros e leve-os para trás, contraia o abdômen e mantenha a barra perto do corpo.
3. Empurre o quadril reto para trás enquanto a barra desliza pelas coxas e canelas.
4. Mantenha os joelhos quase fixos ao levar o quadril para trás, com a coluna neutra.
5. Desça até os posteriores de coxa chegarem ao fim da amplitude sem perder a posição das costas.
6. Leve o quadril à frente para subir a barra pelo mesmo caminho, rente ao corpo.
7. Fique em pé com o quadril totalmente estendido e a barra encostada nas coxas.

## Erros comuns

- Dobrar os joelhos virando agachamento
- Deixar a barra se afastar do corpo
- Arredondar a lombar
- Arredondar a coluna para ganhar amplitude
- Inclinar-se para trás no topo

## Dicas de técnica

- Flexão de quadril, não agachamento
- Leve flexão nos joelhos
- Arraste a barra pelas pernas
- Pare no limite dos posteriores de coxa
- Não abra as costelas

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 4–6 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Good morning com halter](https://seto.fit/pt/exercises/good-morning-dumbbell/), [Levantamento terra com pernas rígidas com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Faixas elásticas**: [Bom dia com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-good-morning/), [Terra romeno unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Levantamento terra unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Levantamento terra com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Polia**: [Pull through na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-pull-through/), [Terra romeno unilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Terra romeno no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Iniciante
- Mais fácil: [Terra romeno com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Iniciante
- **Este exercício: Levantamento terra com pernas rígidas — Intermediário**
- Mais difícil: [Good morning com barra na posição Zercher](https://seto.fit/pt/exercises/zercher-good-morning/) — Avançado
- Mais difícil: [Bom dia com barra](https://seto.fit/pt/exercises/good-morning/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Levantamento terra com pernas rígidas: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 10/10. Também trabalha: Lombar 6/10, Glúteos 7/10.

### Levantamento terra com pernas rígidas: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso.

### Levantamento terra com pernas rígidas: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva.

### Levantamento terra com pernas rígidas: com o que substituir?

Halteres: Good morning com halter, Levantamento terra com pernas rígidas com halteres. Faixas elásticas: Bom dia com faixa elástica, Terra romeno unilateral com faixa elástica. Kettlebell: Levantamento terra unilateral com kettlebell, Levantamento terra com kettlebell. Polia: Pull through na polia, Terra romeno unilateral na polia.

### Levantamento terra com pernas rígidas: qual é uma versão mais fácil?

Terra romeno com halteres (Iniciante), Terra romeno no landmine (Iniciante).

### Levantamento terra com pernas rígidas: qual é uma versão mais difícil?

Good morning com barra na posição Zercher (Avançado), Bom dia com barra (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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