# Alongamento de panturrilha no degrau com apoio na parede

Alongamento de panturrilha feito em um degrau, com os dois calcanhares suspensos para fora da borda e as mãos apoiadas na parede. É usado para melhorar a amplitude dos tornozelos e a mobilidade da parte inferior das pernas antes ou depois do treino.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: Caixa pliométrica
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/step-calf-stretch/

## Músculos trabalhados

- Panturrilhas: 9/10
- Posteriores de coxa: 3/10

## Como fazer Alongamento de panturrilha no degrau com apoio na parede

1. Fique sobre um degrau de frente para a parede, com as mãos apoiadas nela.
2. Apoie a parte da frente dos pés na borda, deixando os calcanhares livres.
3. Desça os dois calcanhares o máximo que conseguir confortavelmente, sentindo o alongamento.
4. Mantenha a posição respirando de forma constante e depois eleve os calcanhares.

### Técnica completa — 6 passos

1. Posicione um degrau a aproximadamente um braço de distância da parede e fique sobre ele de frente para a parede.
2. Apoie as duas mãos na parede, aproximadamente na altura dos ombros.
3. Leve os pés para trás até que a parte da frente dos pés fique na borda do degrau e os calcanhares fiquem livres.
4. Mantenha os joelhos quase retos e o quadril alinhado com o tronco.
5. Deixe os dois calcanhares descerem abaixo do degrau até sentir o alongamento nas panturrilhas.
6. Mantenha o alongamento respirando de forma constante; depois, eleve os calcanhares e desça do degrau.

## Erros comuns

- Quicar no alongamento
- Encurtar a descida do calcanhar
- Dobrar os joelhos para ajudar
- Ficar muito para trás no degrau

## Dicas de técnica

- Deixe os calcanhares descerem bem
- Joelhos quase retos
- Apoie-se com leveza
- Dedos dos pés para a frente

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento de panturrilha no degrau com apoio na parede: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 3/10.

### Alongamento de panturrilha no degrau com apoio na parede: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento de panturrilha no degrau com apoio na parede: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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