# Agachamento com passos para trás até a prancha

Variação de baixo impacto do agachamento com extensão para prancha: você agacha, apoia as mãos no chão, caminha para trás até a prancha alta, um pé de cada vez, e depois retorna para ficar de pé. Desenvolve a força das pernas, o controle do tronco e o fôlego, sem saltos.

- Iniciante · Cardio
- Equipamento: 
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## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 7/10
- Glúteos: 6/10
- Abdômen: 6/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Peitoral: 4/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Tríceps: 4/10

## Como fazer Agachamento com passos para trás até a prancha

1. Desça em agachamento, apoiando as mãos no chão à sua frente.
2. Leve um pé para trás e depois o outro, entrando em uma prancha reta.
3. Leve os pés à frente, um de cada vez, e volte ao agachamento.
4. Fique de pé por completo, contraindo as pernas para completar uma repetição.

### Técnica completa — 6 passos

1. Comece de pé e ereto, com os pés na largura do quadril ou na largura dos ombros.
2. Desça em agachamento e apoie as duas mãos espalmadas no chão.
3. Leve um pé para trás e depois o outro, chegando à prancha alta com os braços estendidos.
4. Mantenha uma linha reta dos ombros até o quadril sem deixar a lombar ceder.
5. Leve um pé à frente e depois o outro, trazendo os pés de volta para trás das mãos.
6. Fique totalmente de pé estendendo quadril e joelhos para terminar a repetição.

## Erros comuns

- Deixar o quadril cair na prancha
- Arredondar a parte superior ou inferior das costas
- Saltar com os pés em vez de dar passos
- Parar antes de ficar totalmente de pé

## Dicas de técnica

- Mãos no chão antes de recuar
- Não deixe o quadril cair
- Dê passos, não salte
- Fique ereto a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Agachamento com passos para trás até a prancha: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 7/10, Glúteos 6/10. Também trabalha: Abdômen 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Peitoral 4/10, Posteriores de coxa 4/10.

### Agachamento com passos para trás até a prancha: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: moderada, Punho: moderada, Quadril: baixa, Ombro: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com peso corporal, Abdução de quadril em meio agachamento com mini band.

### Agachamento com passos para trás até a prancha: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 3–4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 2–3 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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