# Bicicleta ergométrica

Pedalada em ritmo constante que trabalha o quadríceps, os glúteos e as panturrilhas. Serve para condicionamento aeróbico, aquecimento, recuperação e cardio de baixo impacto.

- Iniciante · Cardio
- Equipamento: Bicicleta ergométrica
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/stationary-bike-steady/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 7/10
- Panturrilhas: 5/10
- Posteriores de coxa: 4/10

## Como fazer Bicicleta ergométrica

1. Ajuste o selim para que o joelho flexione um pouco quando o pedal estiver embaixo.
2. Apoie levemente as mãos no guidão ou deixe-as soltas, sem encolher os ombros.
3. Apoie os pés nos pedais e sente-se equilibrado, pronto para pedalar.
4. Comece a pedalar em ritmo confortável, mantendo a cadência constante.
5. Mantenha o quadril nivelado e os joelhos apontando na mesma direção dos pés ao pedalar.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste o selim para que o joelho fique levemente flexionado na parte baixa do movimento do pedal.
2. Posicione o guidão onde você o alcance sem arredondar as costas nem levantar os ombros.
3. Apoie bem os pés nos pedais e sente-se em uma posição equilibrada.
4. Comece a pedalar e chegue a uma cadência suave e sustentável na resistência escolhida.
5. Mantenha o quadril nivelado no selim e os joelhos apontando na mesma direção dos pés.
6. Mantenha a pressão uniforme durante toda a pedalada, sem arrancos nem embalos.
7. Siga em esforço constante pelo tempo planejado e reduza a resistência antes de encerrar.

## Erros comuns

- Banco ajustado baixo demais
- Esticar-se para alcançar o guidão
- Joelhos caindo para dentro
- Pedalar devagar com resistência pesada
- Balançar de um lado para o outro

## Dicas de técnica

- Quadril parado
- Pressione os pedais por igual
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Relaxe os ombros

## Quanto fazer

- **Massa muscular**: 1–2 séries · descanso 1 min
- **Resistência** (melhor escolha): 1 série

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Corrida leve](https://seto.fit/pt/exercises/jogging/), [Caminhada](https://seto.fit/pt/exercises/walking/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Bicicleta ergométrica — Iniciante**
- Mais difícil: [Subida na caixa com um pé de cada lado](https://seto.fit/pt/exercises/box-straddle-step-up/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Bicicleta ergométrica: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 5/10. Também trabalha: Glúteos 7/10.

### Bicicleta ergométrica: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 1–2 séries, descanso 1 min. Resistência: 1 série.

### Bicicleta ergométrica: com o que substituir?

Sem equipamento: Corrida leve, Caminhada.

### Bicicleta ergométrica: qual é uma versão mais difícil?

Subida na caixa com um pé de cada lado (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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