# Elevação em Y em pé sem carga

Elevação dos braços em pé, sem carga, que trabalha os deltoides anterior e lateral com auxílio da parte superior das costas. É usada no aquecimento para ganhar amplitude ao levar os braços acima da cabeça e controle dos ombros.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-y-raise/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 7/10
- Deltoides laterais: 6/10
- Trapézio: 5/10
- Serrátil anterior: 4/10
- Romboides: 3/10

## Como fazer Elevação em Y em pé sem carga

1. Fique ereto, com os braços abertos na altura dos ombros.
2. Eleve os braços diagonalmente acima da cabeça, formando um Y com o corpo.
3. Mantenha os cotovelos quase estendidos e os ombros longe das orelhas.
4. Desça os braços devagar de volta à altura dos ombros.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique ereto, com os pés aproximadamente na largura dos ombros e as mãos vazias.
2. Eleve os dois braços para os lados até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos quase estendidos.
3. Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar.
4. Eleve os braços acima da cabeça na diagonal até formar um Y com o corpo.
5. Termine com as mãos acima e para fora da cabeça, sem encolher os ombros em direção às orelhas.
6. Desça os braços de volta à altura dos ombros sob controle antes da próxima repetição.

## Erros comuns

- Encolher os ombros até as orelhas
- Arquear demais a lombar
- Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
- Elevar os braços usando o impulso
- Parar antes da extensão total acima da cabeça

## Dicas de técnica

- Cotovelos quase estendidos
- Alcance a posição em Y
- Não abra as costelas
- Ombros longe das orelhas

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 10–12 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 30 s · 4–5 repetições em reserva · descida 1 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação frontal acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação em Y em pé sem carga — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Elevação em Y em pé sem carga: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 7/10, Deltoides laterais 6/10. Também trabalha: Trapézio 5/10, Serrátil anterior 4/10, Romboides 3/10.

### Elevação em Y em pé sem carga: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Elevação em Y em pé sem carga: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 4–5 repetições em reserva.

### Elevação em Y em pé sem carga: qual é uma versão mais fácil?

Elevação frontal acima da cabeça com peso corporal (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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