# Alongamento dos flexores e extensores do punho em pé

Alongamento em pé para o antebraço que alterna o punho entre duas posições: palmas pressionadas com os dedos para cima e dorsos das mãos pressionados com os dedos para baixo. Alonga os dois lados dos antebraços antes ou depois de exercícios de pegada e de empurrar.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-wrist-flexor-and-extensor-stretch/

## Músculos trabalhados

- Antebraços: 8/10

## Como fazer Alongamento dos flexores e extensores do punho em pé

1. Fique ereto, com os antebraços nivelados na altura da parte inferior do peito.
2. Pressione as palmas das mãos, com os dedos apontando para cima, e sustente a posição.
3. Gire as mãos para pressionar os dorsos, com os dedos apontando para baixo.
4. Sustente a posição, respire de maneira constante e volte à posição anterior.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e eleve os antebraços até a altura da parte inferior do peito.
2. Pressione as palmas das mãos à frente do peito, com os dedos apontando para cima.
3. Mantenha os cotovelos abertos para os lados e os antebraços nivelados.
4. Sustente a posição até sentir o alongamento na parte interna dos antebraços.
5. Gire as mãos para pressionar os dorsos um contra o outro, com os dedos apontando para baixo.
6. Sustente a posição até sentir o alongamento na parte externa dos antebraços.
7. Alterne entre as duas posições e respire de maneira constante pelo tempo determinado.

## Erros comuns

- Forçar amplitudes finais dolorosas
- Quicar em vez de sustentar o alongamento
- Deixar os cotovelos caírem
- Encolher os ombros até as orelhas
- Deixar as mãos se afastarem

## Dicas de técnica

- Mantenha os antebraços nivelados
- Mova só os punhos
- Entre no alongamento gradualmente
- Mantenha os ombros para baixo

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento dos flexores e extensores do punho em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Antebraços 8/10.

### Alongamento dos flexores e extensores do punho em pé: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Alongamento dos flexores e extensores do punho em pé: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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