# Alongamento dos extensores do punho em pé

Alongamento em pé para o antebraço, com um braço estendido à frente do peito enquanto a outra mão puxa os dedos dessa mão em direção ao corpo. A flexão do punho alonga os extensores na parte posterior do antebraço, sendo útil antes ou depois de exercícios de pegada.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
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## Músculos trabalhados

- Antebraços: 8/10

## Como fazer Alongamento dos extensores do punho em pé

1. Fique ereto e eleve um braço estendido à frente do peito.
2. Segure os dedos dessa mão com a outra mão.
3. Puxe a mão em sua direção até sentir o alongamento na parte posterior do antebraço.
4. Sustente a posição, respire de maneira constante e troque o braço.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
2. Eleve um braço estendido à frente do peito, na altura dos ombros, com o polegar apontando para cima.
3. Mantenha esse cotovelo estendido durante todo o alongamento.
4. Com a outra mão, segure os dedos da mão que está sendo alongada.
5. Puxe lentamente a mão em direção ao corpo até sentir o alongamento na parte posterior do antebraço.
6. Sustente a posição e respire de maneira constante pelo tempo determinado.
7. Solte lentamente, troque de braço e repita.

## Erros comuns

- Dobrar o cotovelo durante a sustentação
- Encolher os ombros até as orelhas
- Forçar amplitudes finais dolorosas
- Quicar em vez de sustentar o alongamento

## Dicas de técnica

- Mantenha o cotovelo estendido
- Puxe os dedos suavemente
- Mantenha os ombros para baixo
- Entre no alongamento gradualmente

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento dos extensores do punho em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Antebraços 8/10.

### Alongamento dos extensores do punho em pé: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Alongamento dos extensores do punho em pé: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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