# Chute frontal com toque no pé em pé

Exercício de aquecimento em pé em que você eleva uma perna estendida à frente enquanto a mão oposta alcança o pé. Alterna os lados a cada repetição e aquece os posteriores de coxa, o quadril e o tronco.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/standing-toe-touch-kick/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 7/10
- Oblíquos: 6/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Chute frontal com toque no pé em pé

1. Fique ereto, com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Eleve uma perna estendida e alcance esse pé com a mão oposta.
3. Abaixe a perna com controle e troque de lado.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Chute uma perna estendida para cima à sua frente, elevando-a até a altura que você consiga controlar.
3. Ao mesmo tempo, leve a mão oposta em direção ao pé elevado, cruzando à frente do corpo.
4. Deixe o tronco girar levemente em direção à perna elevada, mantendo o pé de apoio totalmente no chão.
5. Abaixe a perna e o braço de forma controlada até a posição inicial.
6. Repita do outro lado, alternando os lados a cada repetição.

## Erros comuns

- Dobrar o joelho da perna que chuta
- Alcançar com a mão do mesmo lado
- Arredondar as costas para alcançar o pé
- Inclinar-se para trás para subir mais a perna
- Elevar o calcanhar da perna de apoio

## Dicas de técnica

- Mantenha os joelhos retos
- Mão em direção ao pé oposto
- Mantenha o tronco ereto
- Pé de apoio bem firme
- Ganhe altura aos poucos

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 10–12 repetições · descanso 20 s · 5–6 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 10–12 repetições · descanso 20 s · 5–6 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 16–20 repetições · descanso 30 s · 5 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Chute frontal com toque no pé em pé — Iniciante**
- Mais difícil: [Afundo à frente com rotação na prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 35% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Chute frontal com toque no pé em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 7/10, Oblíquos 6/10. Também trabalha: Lombar 3/10.

### Chute frontal com toque no pé em pé: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Chute frontal com toque no pé em pé: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 10–12 repetições, descanso 20 s, 5–6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 10–12 repetições, descanso 20 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 16–20 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva.

### Chute frontal com toque no pé em pé: qual é uma versão mais difícil?

Afundo à frente com rotação na prancha (35% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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